Как снизить холестерин без лекарств: проверенные способы и советы для здоровья сердца

Один из главных «тихих» врагов сердечно-сосудистой системы – высокий холестерин.  Почему тихий? Потому что он не вызывает боли, не даёт явных симптомов, но постепенно провоцирует атеросклероз, повышает риск инфаркта и инсульта. 

Хорошая новость: снизить уровень холестерина можно без таблеток, с помощью правильного питания, физической активности и образа жизни. Как же это работает? И как быстро снизить холестерин? 

Что такое «хороший» и «плохой» холестерин и каковы нормы

Холестерин – это жироподобное вещество, необходимое организму: он участвует в построении клеточных мембран, выработке гормонов и витамина D. Но транспортируется он по крови в составе липопротеидов, и от их типа зависит, полезен он или вреден.

• Липопротеиды низкой плотности, или ЛПНП – «плохой» холестерин. Он откладывается на стенках сосудов, образуя бляшки, которые сужают просвет артерий. Это и есть атеросклероз
• Липопротеиды высокой плотности, или ЛПВП – «хороший» холестерин. Он захватывает излишки холестерина из тканей и возвращает его в печень для переработки и выведения.

Нормы холестерина в крови (ммоль/л)

• Общий холестерин: оптимальный – до 5,0; умеренно повышенный – 5,0-6,0; повышенный – выше 6,0; опасно повышенный – 7,8 и выше
• ЛПНП («плохой»): оптимальный – до 3,0; для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний – желательно ниже 2,5
• ЛПВП («хороший»): норма – выше 1,0 у мужчин, выше 1,2 у женщин
• Триглицериды: норма – до 1,7 ммоль/л

Для того чтобы получить более точные данные, нужно сдать липидограмму – развёрнутый анализ крови на липидный профиль.

Причины повышенного холестерина

Хотя часть холестерина вырабатывается в печени, около 70 % поступает в наш организм с пищей. Какие причины повышения?

• Неправильное питание: избыток насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, сыры), трансжиров (фастфуд, выпечка), рафинированного сахара и белых углеводов (белый хлеб, рис, сладости)
• Малоподвижный образ жизни: гиподинамия снижает уровень ЛПВП и ухудшает обмен веществ
• Курение: повреждает сосуды и снижает «хороший» холестерин
• Избыточный вес и ожирение: особенно в области живота
• Наследственность: генетическая предрасположенность, семейная гиперхолестеринемия
• Сопутствующие заболевания: диабет, гипотиреоз, заболевания печени.

Итак, ознакомившись с причинами, мы можем проанализировать свой образ жизни и выявить факторы, которые влияют на показатели уровня холестерина в крови. Теперь можем более предметно разобрать, как и чем понизить показатели.

Как снизить холестерин без лекарств

Так что же снижает плохой холестерин? Снижение холестерина – это не только про диету. Это комплексный подход, включающий движение, отказ от вредных привычек и коррекцию образа жизни.

Физическая активность – ваш главный союзник

Движение – один из самых эффективных способов повысить ЛПВП и снизить ЛПНП. Уже через 6-8 недель регулярных тренировок можно увидеть улучшения в липидограмме. К физической нагрузке можно отнести: быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, танцы. Даже простая ежедневная прогулка снижает уровень триглицеридов и повышает «хороший» холестерин.

Отказ от курения

Представьте, уже через 20 минут после последней сигареты давление и пульс начинают нормализоваться. Через 3 месяца улучшается работа сосудов. Через год риск сердечно-сосудистых заболеваний сокращается вдвое.

Контроль веса

Снижение веса на 5-10 % может снизить уровень ЛПНП на 10-15 %. Особенно важно уменьшить внутрибрюшной жир, он активно выделяет воспалительные вещества, провоцирующие атеросклероз.

Продукты, которые помогают и вредят при высоком холестерине

Питание – основа коррекции липидного профиля. Список продуктов, которые нужно включить и исключить из рациона, чтобы скорректировать состояние.

Что исключить?

• Жирное мясо: свинина, баранина, утка, сало
• Колбасы и сосиски – они содержат насыщенные жиры и консерванты
• Жирные молочные продукты: твёрдые сыры, сливочное масло, сметана, сливки
• Жареные блюда и фастфуд, особенно с трансжирами
• Выпечка и сладости: пирожные, торты, печенье
• Кокосовое и пальмовое масло – они содержат насыщенные жиры
• Сладкие напитки: газировка, соки, энергетики.

Что включить в рацион?

• Клетчатка: овсянка, гречка, бурый рис, фасоль, чечевица, горох, яблоки, груши, цитрусовые. Всё это снижает всасывание холестерина в кишечнике

• Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: авокадо, орехи (миндаль, грецкие, фундук, примерно 30 г в день), растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное, не для жарки)
• Омега-3 жирные кислоты: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, тунец) по 2 порции в неделю, льняное семя, чиа, грецкие орехи
• Соя: соевое молоко, тофу, эдамаме (25 г соевого белка в день снижают ЛПНП на 5–6 %)
• Растительные стерины и станолы: содержатся в растительных маслах, орехах, злаках.

Когда нужны медикаменты и как избежать осложнений

Если через 6–8 недель соблюдения диеты и физической активности уровень холестерина не снижается, а риск сердечно-сосудистых осложнений остаётся высоким, врач может назначить лекарства. Наиболее эффективными являются статины. Они:

• снижают ЛПНП на 20–40 %
• уменьшают воспаление в сосудах
• замедляют рост атеросклеротических бляшек
• снижают риск инфаркта и инсульта.

Очень важно не заниматься самолечением. Обратите внимание, что статины назначаются только врачом, с учётом анализа крови, возраста, пола и факторов риска.

Итак, снизить холестерин можно и нужно. Даже если у вас нет симптомов, соблюдение простых шагов – инвестиция в здоровье сердца и сосудов на десятилетия вперёд.

1. Сдайте липидограмму, чтобы знать свои показатели
2. Начните двигаться – даже 30 минут ходьбы в день дают результат
3. Пересмотрите рацион – меньше жира, больше клетчатки и омега-3
4. Бросьте курить, контролируйте вес и стресс
5. При необходимости – пройдите медикаментозное лечение под контролем врача.

Помните: вы не просто снижаете холестерин. Вы укрепляете своё сердце, продлеваете жизнь и повышаете её качество. И это – лучшая мотивация для перемен.

Ранее мы рассказывали, когда можно пить кофе, а кому лучше воздержаться.