Какие продукты богаты пробиотиками

Вы когда-нибудь замечали, что, например, после кефира чувствуете лёгкость в животе? Всё дело в пробиотиках, живых полезных бактериях, которые поддерживают баланс микрофлоры кишечника и укрепляют здоровье изнутри.

Их можно принимать в виде добавок, но гораздо приятнее получать из натуральной пищи. Ферментированные продукты – это настоящие природные лекарства для кишечника. Они не только содержат живые культуры бактерий, но и обогащены витаминами, ферментами и легкоусвояемыми веществами.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат пробиотики, как их выбирать и как они влияют на организм.

Что такое пробиотики и зачем они нужны кишечнику

Кишечник – это не просто орган пищеварения, а целая экосистема, в которой живут триллионы бактерий. Они участвуют в расщеплении клетчатки, синтезе витаминов, защите от патогенов и регуляции иммунитета.

Пробиотики – полезные бактерии, они временно или постоянно заселяют кишечник. Выделим наиболее изученные виды:

• Lactobacillus – живут в тонком кишечнике, помогают переваривать лактозу, бороться с диареей
• Bifidobacterium – обитают в толстом кишечнике, участвуют в ферментации клетчатки, подавляют рост вредных бактерий
• Saccharomyces boulardii – дрожжевой пробиотик, помогает при антибиотик-ассоциированной диарее.

Чем полезны пробиотики для иммунитета и пищеварения

Около 70 % иммунных клеток находится в кишечнике. Пробиотики играют ключевую роль в их обучении и активации. Они: 

• конкурируют с патогенными бактериями за место и питательные вещества
• выделяют молочную кислоту и бактериоцины, которые подавляют рост вредных микроорганизмов
• укрепляют барьерную функцию кишечника, предотвращая утечку токсинов в кровь
• регулируют воспалительные процессы, помогая при аллергии, экземе, аутоиммунных состояниях.

Также пробиотики играют важную роль для пищеварения, они:

• улучшают всасывание питательных веществ
• снижают вздутие, метеоризм, запоры
• помогают при СРК, уменьшают боль и дискомфорт
• уменьшают риск антибиотик–ассоциированной диареи на 40–60 %.

В каких случаях пробиотики особенно полезны?

• После приёма антибиотиков
• При синдроме раздражённого кишечника
• При вздутии, запорах, диарее
• При непереносимости лактозы
• Для укрепления иммунитета.

Топ-5 продуктов, богатых пробиотиками

Вот список не только вкусных, но ещё и проверенных, доступных продуктов, которые содержат натуральные пробиотики. Все они прошли процесс ферментации, то есть естественного брожения, при котором полезные бактерии размножаются.

1. Кефир

Один из самых богатых источников пробиотиков. В нём содержится до 60 видов различных штаммов бактерий и дрожжей, включая Lactobacillus, Bifidobacterium и Saccharomyces. Он:

• улучшает пищеварение
• снижает симптомы непереносимости лактозы
• поддерживает иммунитет.

Необходимо брать натуральный кефир без добавок, лучше домашний или от проверенных производителей. Чтобы выбрать качественный продукт, важно избегать кефирных напитков с сахаром и ароматизаторами.

2. Натуральный йогурт

Его получают из молока с добавлением культур Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Некоторые производители добавляют и другие штаммы. Натуральный йогурт:

• улучшает микрофлору
• помогает при лёгкой диарее
• укрепляет кости, так как содержит кальций и витамин D.

При выборе нужно читать этикетку. На упаковке должно быть написано: «с живыми культурами», «живые пробиотики» или «не пастеризованный после ферментации». Избегайте йогуртов с сахаром, фруктовыми наполнителями и консервантами.

3. Квашеная капуста

Это кладезь Lactobacillus plantarum и других молочнокислых бактерий. Она содержит больше витамина C, чем свежая капуста, и легко усваивается. Кроме того, она:

• улучшает пищеварение
• снижает воспалительные процессы в организме
• поддерживает иммунитет.

Покупайте капусту в стеклянной банке, без уксуса. Уксус убивает бактерии, это значит, продукт не будет пробиотическим.

4. Кимчи

Корейский острый аналог квашеной капусты. Готовится из пекинской капусты, редьки, чеснока, перца и специй. Ферментируется с участием Leuconostoc, Lactobacillus и других бактерий. Кимчи:

• богат антиоксидантами
• улучшает метаболизм
• обладает противовоспалительным действием.

Важно знать, что кимчи не должен быть стерилизован.

5. Мисо

Японская паста из сои, ферментированная с помощью грибка Aspergillus oryzae и бактерий. Она:

• содержит пробиотики
• богата витаминами группы B и антиоксидантами
• поддерживает печень и пищеварение.

Выбирать нужно непастеризованный вариант, а при приготовлении супа мисо добавляйте пасту в тёплую, но не кипящую воду, чтобы сохранить бактерии.

Как отличить настоящие пробиотические продукты при покупке

Не всё, что называется «ферментированным», содержит живые бактерии. Многие изделия проходят термическую обработку после ферментации, а это убивает полезные микроорганизмы в продуктах. Чтобы купить продукт с реальной пользой, а не «пустышку», внимательно изучайте упаковку. Признаки качественного пробиотика следующие.

• Маркетинговые и технические метки. «С живыми культурами», «не пастеризовано» или указание конкретных штаммов (Lactobacillus, Bifidobacterium)
• Условия хранения. Продукт должен лежать в холодильнике, иначе бактерии не выживут.

Оставьте товар на полке, если:

• в составе есть уксус. Это консервация, убивающая ферментацию (актуально для капусты и огурцов)

• много сахара. 10–15 г углеводов на 100 г превращают полезный продукт в калорийный десерт

• упаковка тетрапак на тёплой полке. Это стерилизованный продукт без живой микрофлоры

• есть консерванты. Бензоат натрия и сорбат калия подавляют любую микробиологическую активность.

Если вы сомневаетесь в правильности выбора, выбирайте продукты в стеклянных банках, в охлаждённом отделе, с простым составом.

Пробиотики – это не волшебная таблетка, а часть здорового образа жизни. Регулярное употребление в пищу ферментированных продуктов помогает поддерживать баланс кишечной микрофлоры, улучшает пищеварение и укрепляет иммунитет. Здоровый кишечник – это основа общего самочувствия. 

Ранее мы рассказывали, как снизить кортизол.