Вредные привычки: почему появляются и как от них избавиться по шагам – отвечает психолог

Зашёл на пять минут в соцсети – прошло три часа. Или устал на работе – рука сама тянется к чипсам или шоколадкам. Мы цепляемся за вредные привычки не потому что хотим сделать себе плохо, причина намного проще – об этом рассказала психолог, гештальт-терапевт Елизавета Калика.

Почему появляются привычки

«С точки зрения психологии, вредная привычка – это способ саморегуляции, который когда-то сработал и закрепился. Человек тянется не к вреду, а к облегчению», – сообщила Елизавета Калика и назвала основные причины.

• Снять тревогу
• Заглушить одиночество
• Снизить усталость
• Переключиться от перегруза. 

Психолог рассказала, что курение, например, может быть способом отвлечься и выдохнуть, а заедание – попыткой ощутить удовольствие. Психика находит то, что быстрее всего восстанавливает равновесие, даже если последствия отложены.

Со временем связь с исходной потребностью теряется, остаётся автоматизм: рука тянется к телефону, сигарете или сладкому раньше, чем человек осознаёт, что с ним происходит.

Почему проще завести вредную привычку, чем полезную

«Вредные привычки дают мгновенный эффект – удовольствие, разрядку, отвлечение от неприятных переживаний. Полезные привычки, например, спорт или выстроенный режим сна, сначала требуют усилий и часто сопровождаются дискомфортом, который необходимо терпеть», – рассказала гештальт-терапевт.

Организм естественно выбирает путь наименьшего сопротивления и быстрой награды. Пролистать ленту проще, чем выйти на пробежку. Поэтому вредное действие быстрее закрепляется через повторение и ощущение облегчения.

Почему так трудно отказываться от привычек

Отказываясь, человек лишается своего комфортного способа справляться с чувствами. Появляется необходимость выдерживать напряжение, от которого эта привычка спасала. Если раньше стресс «обезболивался» алкоголем, а скука – соцсетями, то без них возникает прямой контакт с тревогой, пустотой или усталостью.

«Это не просто отказ от любимого действия. Это встреча с собой и со своими переживаниями без анестезии. Это ощущается как сильный рост внутреннего напряжения, а психика стремится вернуться к знакомому способу облегчения», – сообщила Елизавета Калика.

Кроме того, обычно наши привычки встроены в ритуалы жизни: утром – кофе и сигарета, вечером – сериал и еда, на работе — постоянные проверки телефона. Приходится менять не только действие, но и целые паттерны контакта с собой и миром.

Вредные привычки: избавляемся по шагам

Первый шаг – не бороться, а замечать. Обращай внимание, в какие моменты возникает импульс. Например, тянет к сладкому после конфликта или к телефону при любой паузе.

Второй шаг – исследовать чувство. Это усталость, тревога, потребность в поддержке, в отдыхе? В какой момент рука тянется к телефону, сигарете или сладкому? Что стало причиной, что ты чувствуешь?

Третий шаг – заменять. Подбери альтернативу, удовлетворяющую ту же потребность, но более экологично. Вместо заедания – тёплый душ или разговор с близким. Вместо бесконечного скроллинга – короткая прогулка или дыхательная пауза. 

Четвёртый шаг – менять среду и ритуалы. Убери триггеры, создай напоминания о новых способах. Устойчивые изменения происходят не через жёсткий запрет, а через постепенное формирование нового опыта заботы о себе.

Чтобы избавиться от вредной привычки, надо научиться слышать и понимать свои чувства. Почему это тяжело и как это сделать – рассказываем в этом материале.