Как уснуть при бессоннице: причины, симптомы и техники

Качественно отдохнуть может мешать синдром беспокойных ног и заболевания. Как уснуть при бессоннице? Врач-невролог и кандидат медицинских наук Ольга Родионова рассказала, что это за явление, назвала причины и симптомы и объяснила, как лечиться.

Валерия Корн

Что такое бессонница?

Бессонница – это расстройство сна, при котором человеку трудно засыпать, он постоянно пробуждается в течение ночи и рано просыпается. Из-за этого он не отдыхает и постоянно чувствует упадок сил.

Такое состояние сильно снижает качество жизни, ухудшает работоспособность, настроение и здоровье.

Бессонница – причины

Основные причины можно поделить на две группы: связанные с особенностью образа жизни и связанные с определёнными заболеваниями .

Образ жизни

Суточная работа или работа в ночное время
Изменение часовых поясов
Недостаточная активность в течение дня
Нарушение гигиены сна (неудобное спальное место, некомфортный температурный режим, шум, свет).

Правда ли, что всем нужно рано ложиться и просыпаться? Почему мир крутится вокруг «жаворонков»? В материале рассказали про главный миф.

Заболевания, нарушающие сон

Синдром беспокойных ног. Заболевание, при котором во время засыпания появляются трудноописуемые ощущения в ногах, которые не дают уснуть
Боль. Во время некоторых заболеваний или травм нарушение сна могут появляться из-за неприятных ощущений в теле
Заболевания мочеполовой системы. Ночью необходимо постоянно вставать в туалет
Синдром обструктивного апноэ. Во сне нарушается дыхание и мозг вынужден просыпаться, чтобы его восстановить.

«Но самые частые причины хронического нарушения сна – эмоциональные», – рассказала невролог Ольга Родионова.

Из-за повышенного уровня тревоги сложно засыпать. По этой же причине человек может часто просыпаться в течение ночи.

Есть ли техники, которые помогают успокоиться? Ранее рассказывали, как помочь себе, если живёшь в состоянии стресса.

Бессонница – симптомы

Долго не могу уснуть – значит, у меня бессонница? Разберём симптомы, которые говорят о том, что у тебя проблемы со сном.

Засыпание длится более 30 минут
Ночные просыпания с бодрствованием более 30 минут
Пробуждение раньше, чем хочется
Ухудшение дневного самочувствия (сонливость, снижение внимания).

То есть человек осознанно не ограничивает себя в возможности поспать, но при это он не может качественно отдохнуть. Страдает качество жизни, а утро превращается в настоящий кошмар. Вместо приятных ритуалов – бессилие и головная боль.

«Говорить о бессоннице можно тогда, когда вышеописанные нарушения сна возникают от трёх раз в неделю. Если они длятся до трёх месяцев – острая инсомния, если более трёх месяцев – хроническая», – объяснила эксперт.

Как уснуть при бессоннице?

Гигиена сна – первое, что ты можешь сделать. Что это значит?

По возможности ложиться спать примерно в одно и то же время
Создать комфортные условия для сна: удобная подушка, одеяло и пижама, приятная температура в комнате (лучше чуть прохладная), отсутствие лишних шумов (если они есть, можно использовать беруши или генератор белого шума) и источников света
В течение дня должно быть достаточно физической и умственной активности. Чтобы хорошо спать, организм должен устать. Но при этом и чрезмерная усталость (например, интенсивная тренировка вечером) может ухудшить сон
Лечение тех заболеваний, которые приводят к нарушению сна: тревожное расстройство, депрессия, синдром беспокойных ног, болевые синдромы.

Если самостоятельно справиться с нарушениями сна не получается, необходима консультация врача-сомнолога. Он выявит причины нарушения сна и сформирует индивидуальный план по восстановлению.

Как уснуть при бессоннице? Техники

«Универсальных упражнений, которые бы помогали всем и всегда засыпать и дальше спать хорошо, не существует», – говорит Ольга Родионова.

Однако есть техники расслабления, дыхательные упражнения и медитации.

Зачем каждое утро садиться в позу лотоса и связано ли это с эзотерикой? Мы поговорили с людьми, которые практикуют несколько лет. Они рассказали, как изменилась их жизнь благодаря медитациям.

Три техники релаксации

Мышечная релаксация

Необходимо периодически сканировать своё тело и замечать, где есть зажимы. Фото: Freepik

Когда ты по очереди сильно напрягаешь, а затем полностью расслабляешь все группы мышц, твоё тело учится распознавать и отпускать мышечные зажимы.

Как делать?

Займи удобное положение. Сядь в кресло или ляг на спину в тихом месте. Закрой глаза. Сделай пару глубоких вдохов и выдохов
Напрягись. Сильно сожми мышцы на пять-семь секунд. Почувствуй напряжение
Расслабься. Резко отпусти напряжение. Сосредоточься на волне расслабления и тепла в течение 20-30 секунд.

Можно напрягать сразу всё тело или работать с группами мышц. В таком случае начни со ступней и медленно двигайся вверх.

Диафрагмальное дыхание

Это дыхание животом. Оно напрямую воздействует на парасимпатическую нервную систему, замедляет сердечный ритм и снижает давление.

Как делать?

Положение. Сядь прямо или ляг на спину. Одну руку положи на грудь, другую – на живот
Вдох. Медленно вдохни через нос на четыре счёта. Почувствуй, как рука на животе поднимается, а рука на груди остаётся почти неподвижной
Задержка (по желанию). Задержи дыхание на одну-две секунды
Выдох. Ещё медленнее выдохни через слегка сомкнутые губы на шесть-восемь счётов. Рука на животе опускается. Постарайся выдохнуть весь воздух
Повторяй. Всё упражнение должно занимать не меньше трёх-пяти минут.

Сканирование тела

Ты мысленно проходишь вниманием по всему телу, отмечая любые ощущения (тепло, тяжесть, покалывание, прохладу). Это упражнение учит замечать и принимать свои ощущения.

Как делать?

Устройся комфортно. Ляг на спину (можно подложить подушку под голову и колени) или сядь в удобное кресло с прямой спиной. Руки лежат свободно. Глаза закрыты.

Настрой дыхание. Сначала понаблюдай за естественным дыханием одну-две минуты. Почувствуй, как воздух входит и выходит.

Начни сканирование. Перенеси фокус внимания на кончики пальцев ног. Обрати внимание на ощущения в них (тепло, пульсация, соприкосновение с носком или прохлада). Не нужно ничего менять, главное – просто заметить.