Стресс перед экзаменами берёт верх: что делать?

Стресс перед экзаменами – это когда ты знаешь билет, но забываешь собственную фамилию. ЕГЭ, вступительные в университете или тестирование в ГАИ – разбираемся, почему нас так трясёт и что реально поможет успокоиться.

Анастасия Орос

«Меня как подменили»

Подготовка к экзаменам – это особое состояние сознания. Ты живёшь между конспектами, кофе и мыслью «ещё один билет – и спать». Школьник готовится к ЕГЭ и считает дни до «часа икс», студент строчит конспекты и мысленно торгуется с судьбой, а взрослый человек перед сдачей на права вдруг ощущает себя как на контрольной в восьмом классе.

В быту стресс перед экзаменами ни с чем не спутаешь. Ты читаешь один и тот же абзац пять раз и не понимаешь ни слова. Ложишься спать – и в голове всплывают формулы, правила и вопросы «а если попадётся не тот вариант». Аппетит то пропадает, то превращается в заедание тревоги печеньем. Кажется, что все вокруг справляются лучше, а ты вот-вот провалишься. Хотя на самом деле почти каждый, кто готовится к экзамену, переживает примерно тоже самое.

На самом ли деле экзамены так важны?

Будем честны – нет, не настолько, как нам кажется в моменте. Экзамены – это инструмент проверки знаний, а не приговор. Один тест не определяет всю жизнь, карьеру и ценность человека.

Но мозг в стрессе работает иначе. Он упрощает картину мира до формулы «сдал – молодец, не сдал – катастрофа». Особенно это заметно у тех, кто готовится к ЕГЭ или госэкзаменам: ставки кажутся максимальными, потому что результат привязан к будущему.

Общество тоже подливает масла в огонь. Родители, педагоги, знакомые спрашивают: «Ты вообще готовишься?», будто от этого зависит всё. Так стресс перед экзаменами превращается в центр вселенной, хотя на самом деле это всего лишь один этап.

«Тесты и практические задания – способ оценки знаний, а не сигнал об опасности, но психика часто путает одно с другим. Организм реагирует так, будто тебе нужно спасаться, а не отвечать на вопросы. Важно напоминать себе: экзамен проверяет знания, а не тебя как личность», – объяснила редакции психолог Татьяна Децл.

Не спится, ну совсем…

Бессонная ночь перед экзаменом – классика жанра. Ты выключаешь свет, закрываешь глаза и внезапно вспоминаешь всё, что не повторил. Мозг включает режим «а давай подумаем обо всём сразу».

Причина простая: тревога возбуждает нервную систему. Тело готовится к действию, а не ко сну. Поэтому бессонница – вполне нормальная реакция.

Чем сильнее ты пытаешься отключиться, тем хуже получается. Мысли крутятся вокруг одного: «а если я завалю». В итоге утром ты вялый, что только усиливает стресс перед экзаменами.

«Во время сессии в университете я почти не спал. Лежал и прокручивал билеты в голове. Самое обидное – утром я помнил меньше, чем днём раньше. Со временем понял: лучше лечь пораньше и не геройствовать. Один непрочитанный билет не стоит ночи без сна», – поделился опытом читатель Нормы.Медиа Максим.

Неидеальность = провал

Желание получить «отлично» часто не про знания, а про социальное одобрение. Нас с детства учат: хороший результат = хороший ты. Поэтому даже взрослые переживают экзамены в ГАИ так, будто от этого зависит не только право водить авто, но и находиться в социуме.

Даже отличники ошибаются – это нормально. Но внутренний критик этого не учитывает. Он говорит: «мог лучше», «подвёл», «недостаточно старался». Что делать с самобичеванием – объяснили ранее.

Из-за этого стресс перед экзаменами усиливается в разы. Человек боится не самой аттестации, а разочарования – своего или чужого. И чем выше планка, тем больнее любое отклонение от идеала.

«Перфекционизм – один из главных усилителей экзаменационного стресса. Мы ставим себе цель “сдать идеально”, не оставляя права на ошибку. Но мозг в стрессе работает менее продуктивно. Отсюда и результат хуже ожидаемого. Вот и получается, что мы сами себе портим отметку, загоняя себя в тревогу», – добавила специалист.

Читайте также

«Не вывожу»: как избежать нервного срыва и вытащить из этого состояния близких

На нервах не ел двое суток: почему при стрессе пропадает аппетит?

«Мне за 20, а друзей нет»: как бороться с одиночеством во взрослом возрасте?

«Не могу сосредоточиться»: что такое СДВГ и как с ним жить?

«Не товар дорогой, а ты нищий»: как нас заставляют тратиться в магазинах?

Сливают переписки и унижают: как справиться с травлей в Сети

Возраст нервам не помеха

Кажется, что взрослым должно быть легче. Но нет – страх перед экзаменами испытывают и школьники, и студенты, и даже 50-летние дядьки. Потому что суть не в годе рождения, а в ситуации.

Экзамены в университете, аттестации на работе, сдача на права – всё это проверка, где есть риск неудачи. А риск всегда вызывает тревогу. Плюс включается память тела: если в юности экзамены были стрессовыми, организм реагирует автоматически.

«Когда я шла сдавать экзамен в ГАИ, трясло сильнее, чем на госах. Я же взрослая, вроде всё понимаю. Но тело реагировало само. Помогло то, что я перестала себя ругать за страх и просто приняла его. После этого стало немного легче. Если бы не успокоилась, наверное, ещё раз пять ходила бы на пересдачи», – рассказала наша читательница Анна.

Как преодолеть стресс перед экзаменами: пять техник

Составь план подготовки. Когда знаешь, что и когда учишь, тревоги меньше. Не «подготовиться ко всему», а конкретно: сегодня – три темы, завтра – повторение. План создаёт ощущение контроля
Ограничь тревожные мысли. Если в голове засело «я завалю всё», спрашивай себя: что конкретно будет дальше? Что случится, если сбудется худший сценарий? Обычно исход оказывается не таким страшным
Займись физнагрузкой. Прогулка, растяжка, короткая зарядка. Движение помогает телу сбросить и моральное, и физическое напряжение
Наладь режим сна и питания. Недосып усиливает тревогу. Лучше выучить чуть меньше, но поспать и поесть. Мозг без сна и пищи работает притуплённо
Устрой репетицию экзамена. Прорешай варианты, проговори ответы вслух. Мозгу важно «потренироваться» в условиях, похожих на реальные, чтобы меньше тревожиться.