Самокритика больше мешает, чем мотивирует

Самокритика – не всегда двигатель роста. Часто она работает как внутренний хейтер и тихо рушит жизнь. Почему придирчивость к себе мешает развиваться и что с этим делать – читай в статье.

Анастасия Орос

История одного «недостаточно идеального»

Андрей работает в digital, снимает квартиру с одногруппником, ведёт соцсети и вроде бы живёт «нормальную» жизнь. Но внутри у парня круглосуточное радио «Ты мог бы и лучше».

Реализовал проект – «почему не идеально?». Пошёл на свидание – «слишком много говорил о тачках». Не пошёл – «никому не нужен». Даже отдых Андрей сопровождает мыслями: «Другие в это время развиваются, а я пролёживаю жизнь».

Парень называет это самокритикой и считает её полезной привычкой. Но по факту он постоянно чувствует усталость, тревожность и боится начинать что-то новое. Знакомо?

Критиковать себя – норма или нет?

Самокритика – способность человека осмысленно оценивать и анализировать свои действия, связанная со знанием и учётом собственных достоинств и недостатков.

Это когда ты смотришь на себя не глазами друга, а глазами строгого, уставшего и злого начальника, который никогда не хвалит. Если не контролировать поток мыслей, есть риск перейти в бесконечное обесценивание себя как личности.

Подобное состояние проявляется в мелочах: опоздал на пять минут и уже считаешь себя безответственным человеком. Допустил незначительную ошибку – и в голове звучит «я всегда всё порчу». Ты сравниваешь себя с блогерами, коллегами, знакомыми и каждый раз проигрываешь этот вымышленный конкурс.

Самокритика часто маскируется под «адекватность» и «реализм». Но если после анализа случившегося хочется не действовать, а спрятаться под одеялом – это не конструктивная критика, а внутренний прессинг. Постоянное давление на самого себя связано с повышенной тревожностью и депрессивными состояниями.

«Ко мне часто приходят клиенты, которые уверены: если перестать себя критиковать, они станут ленивыми и безответственными, а общество будет развиваться без них. Конечно, все мы понимаем, что это не так. Жёсткая самокритика не делает человека сильнее – она истощает. Мозг начинает работать в режиме защиты. В таком состоянии сложно учиться, рисковать и расти. Со временем пропадает мотивация и чувство безопасности», – объяснил редакции психотерапевт Давид Муратов.

Когда самокритичность полезна?

Важно не путать самокритику и объективную обратную связь самому себе. Иногда честный взгляд на свои действия полезен. Например, ты завалил экзамен и признаёшь: «Я плохо подготовился, в следующий раз начну раньше». Это не про «я тупой», а про конструктивный внутренний диалог с разбором ошибок и выводами.

Здесь можно провести аналогию с системой GPS и голосовым ассистентом. На трассе водитель слышит: «Ты свернул не туда, развернись», а не «Ты вообще не умеешь водить, осёл». Чтобы не разрушать себя изнутри, стоит анализировать ситуацию, учиться на опыте и двигаться к исправлению несовершенств.

Мадина учится на четвёртом курсе филфака и ищет работу. Она использует самокритику точечно: после проваленного собеседования разбирает ошибки, обновляет резюме и идёт дальше. Девушка не говорит себе, что «никогда не устроится». В её случае требовательность стала инструментом, а не оружием против себя.

Проблема в том, что большинство людей считает самокритику двигателем прогресса и источником мотивации. Однако на деле постоянные упрёки самого себя перерастают в разложение личности.

Почему самокритика чаще разрушает, чем помогает?

Ответ простой: мозг не отличает внутреннюю атаку от внешней. Для него нет разницы – тебя унижает начальник или ты сам. Начинается стресс, выброс кортизола и перманентная тревога. В таком состоянии сложно думать ясно и уж тем более что-либо делать качественно.

Когда ты постоянно критикуешь себя, перестаёшь пробовать новое. Зачем идти на курс, если «всё равно ничего не получится»? Зачем знакомиться, если «ты неинтересный»?

Излишняя придирчивость к себе способна искажать реальность. Ты видишь только свои промахи и игнорируешь достижения. Память избирательно фиксирует только негатив.

«Самокритичность часто формируется у детей, для которых любовь была условной: за оценки, поведение, успехи. Человек вырастает и продолжает сам себя контролировать через критику, ожидая похвалы от значимых взрослых в лице наставников, руководителей, коллег, родственников, знакомых. Но взрослая психика нуждается не в кнуте и прянике, а в опоре. Без неё невозможно устойчивое развитие», – добавил психотерапевт Давид Муратов в разговоре с Нормой.Медиа.

32-летняя маркетолог Марина годами не меняла работу, потому что считала себя «недостаточно умной». В итоге выгорела, хотя объективно имела опыт, которому позавидуют многие специалисты отрасли. Когда девушка начала терапию с психологом, выяснилось: её самокритика не имела ничего общего с объективной ситуацией.

Как перестать придираться к себе?

Для начала научись распознавать состояние, в котором ты беспочвенно критикуешь себя. Смени утверждающую установку «я плохой» на нейтральную «у меня сейчас мысль, что я плохой». Это отрезвляет и снижает силу давления на себя.

В случае неудачи пересмотри отношение к ситуации. Вместо «я облажался» – «мне не понравился результат».

Задумайся, на самом ли деле твои мысли обоснованы. Ты правда «всегда всё портишь» или это один конкретный случай, от которого никто и ничто не пострадало? Выводи на передний план факты, а не эмоции.

Говори с собой так, как общался бы с другом. Ты бы сказал приятелю: «Ты ничтожество»? Скорее всего, нет. А ведь ты – главное, что у тебя есть. Прими себя таким, какой ты есть.

«Работа с самокритикой – это не про позитивное мышление и розовые очки. Это про честный диалог с собой. Когда человек перестаёт себя атаковать, у него высвобождается огромное количество энергии, которую можно направить на дела и саморазвитие вместо самобичевания», – отметил специалист.

Читайте также

«Все сговорились против меня»: что такое позиция жертвы и как из неё выйти

«Говорит, что всё ок, но я думаю иначе»: что такое пассивная агрессия и как на неё реагировать

«Мне за 20, а друзей нет»: как бороться с одиночеством во взрослом возрасте?

«Не могу сосредоточиться»: что такое СДВГ и как с ним жить?

«Не товар дорогой, а ты нищий»: как нас заставляют тратиться в магазинах?

«Он охладел ко мне»: как перестать ревновать без повода?

Как сделать самокритику полезной, а не разрушительной?

Конструктивная самокритика отвечает на три вопроса: что произошло, что я могу сделать иначе, что я уже сделал хорошо. Если нет третьего пункта – это уже травля своей идентичности.

Важно ограничивать время внутреннего диалога. Например, десять минут на анализ, а потом – действия на основе выводов или отдых.

Ещё один способ – переводить оценку личности в оценку действий. Ты не «ленивый», ты «сегодня не сделал задачу». Это разные вещи.
И главное – разрешить себе быть несовершенным. В природе нет ничего «идеального».

Наш читатель, начинающий предприниматель Денис каждый свой провал переживал как доказательство несостоятельности. Сейчас он ведёт «дневник ошибок», где записывает выводы без оскорблений себя. Бизнес стал стабильным, пусть и не без проседаний, но тревоги стало в разы меньше.

В некоторых случаях бороться с излишней самокритичностью лучше вместе с профессионалом. Не понимаешь, нужна тебе помощь или нет? Воспользуйся нашими способами по определению потребности в психологе.