Безопасные тренировки: как заниматься сердечникам?

Приходишь в зал, делаешь пару тяжёлых подходов, и сердце начинает колотиться так, будто пытается выпрыгнуть из груди. Безопасные тренировки помогают заниматься без риска для здоровья и превращают спорт в привычку, а не испытание. Подробнее о видах нагрузок для сердечников – в материале Норма.Медиа.

Анастасия Орос

В мечтах – качок, в жизни – сердечник

Решаешь начать новую жизнь с понедельника. Покупаешь абонемент в спортзал, смотришь пару роликов в интернете и идёшь на тренировку. В голове картинка: через три месяца – рельефные мышцы, минус десять килограммов и идеальная форма. Так представляют свою жизнь многие начинающие тренироваться зале.

Некоторые уже при первом визите в качалку пытаются повторить программу опытных спортсменов. Становая тяга, тяжёлые приседания, интенсивное кардио. Через двадцать минут тренировки появляется сильная одышка, в ушах начинает шуметь, а сердце бьётся так быстро, что становится страшно. Иногда такие истории заканчиваются вызовом скорой помощи.

Часть сердечных приступов во время спорта происходит именно у людей, которые резко увеличили физическую нагрузку. Их организм просто не был готов к такому стрессу. Поэтому безопасные тренировки жизненно важны, особенно людям с хроническими заболеваниями. Они начинаются не с тяжёлой штанги, а с понимания возможностей своего тела. Что делать, чтобы не облажаться при первом визите в качалку – рассказали ранее.

«Новички почему-то думают, что тренировка должна быть максимально тяжёлой. Они пытаются доказать себе и окружающим, что способны на серьёзные нагрузки. Только вот люди не учитывают, что сердце – не мышца бицепса. Резкая физическая активность после застоя может стать фатальной ошибкой», – рассказал редакции спортивный тренер Сергей Горьковой.

Годен или не годен?

Перед началом регулярных тренировок некоторым людям важно пройти консультацию у врача. Часто этап считают формальностью. Однако это действенный способ избежать проблем со здоровьем.

Рекомендация касается людей старше сорока лет, которые раньше не занимались спортом. С возрастом сердечно-сосудистая система становится менее гибкой, и резкая нагрузка может вызвать скачок давления или аритмию.

Консультация необходима людям с лишним весом. Избыточная масса тела увеличивает нагрузку на сердце даже в состоянии покоя. Во время интенсивных тренировок она возрастает в несколько раз.

Подстраховаться стоит людям с повышенным артериальным давлением. Даже если оно контролируется лекарствами, врач должен определить допустимый уровень физической активности.

Кроме того, обследование рекомендуется тем, у кого в семье были случаи инфаркта или инсульта в молодом возрасте. Наследственная предрасположенность играет важную роль в работе сердца. Обследование может включать обычную кардиограмму и консультацию врача.

Безопасные тренировки: какой спорт для сердца выбрать?

Ходьба и лёгкое кардио

Ходьба считается одной из самых безопасных и полезных физических нагрузок для сердечников. В процессе пульс увеличивается постепенно, а организм получает умеренную кардионагрузку. Это помогает укреплять сердечную мышцу без стресса для организма.

Регулярная ходьба улучшает кровообращение и помогает снижать уровень плохого холестерина. Кроме того, она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Для начала достаточно обычных прогулок по 30–40 минут в умеренном темпе. Со временем можно увеличивать скорость или продолжительность. Важно, что ходьба подходит людям любого возраста. Даже человек, который долгое время не занимался спортом, может начать именно с неё.

Плавание

Плавание считается одной из самых мягких и безопасных нагрузок для сердечно-сосудистой системы. В воде тело находится в более спокойном положении, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник значительно уменьшается.

Кроме того, вода создаёт естественное сопротивление. Это означает, что мышцы работают активно, но без резких движений. Сердце при этом получает умеренную и стабильную нагрузку. Плавание помогает улучшить дыхание и увеличить объём лёгких. Это положительно влияет на снабжение организма кислородом. Регулярные занятия плаванием также помогают снизить уровень стресса. А он, как известно, является одним из факторов риска сердечных заболеваний.

«Плавание – идеальный вариант для людей, которые хотят заниматься спортом без перегрузки. Вода помогает контролировать интенсивность движений. Поэтому спорт для сердца в бассейне подходит даже людям с начальной гипертонией», – добавил тренер.

Читайте также

Зачем нужен спорт и как физическая активность влияет на организм

Как двигаться больше, если не любишь спорт: топ-10 идей полезных мини-привычек

Как начать заниматься спортом, если я это не люблю? Пошаговые советы тренера

Как найти друзей при помощи спорта: топ-10 идей

Как начать заниматься спортом и сделать его привычкой? Рассказал фитнес-тренер

Оргазм ярче, спина крепче: зачем качать мышцы тазового дна, которые никто не видит?

Какие нагрузки могут быть опасны?

Не все виды тренировок одинаково полезны для сердечно-сосудистой системы. Некоторые нагрузки могут быть слишком интенсивными, особенно для неподготовленного организма. Например, экстремальные интервальные тренировки. Они предполагают резкое чередование максимальной нагрузки и короткого отдыха. Для профессиональных спортсменов такой формат может быть полезным. Но для новичков он часто оказывается слишком тяжёлым.

Также опасными могут быть тяжёлые силовые упражнения с временным ограничением поступления кислорода. Когда человек поднимает большой вес и задерживает дыхание, давление в сосудах резко увеличивается. Кроме того, риск представляет слишком интенсивный бег без подготовки. Если человек начинает бегать на высокой скорости без постепенной адаптации, сердце может испытывать чрезмерную нагрузку.

Многие считают щадящий режим тренировок халтурой. В нашем прошлом материале развеяли мифы и домашнем спорте и объяснили, как сделать его эффективным.

Как не перегнуть?

Контроль пульса – один из самых простых способов обеспеяить безопасные тренировки.Существует формула расчёта: из 220 нужно вычесть свой возраст. Полученное число – примерная максимально допустимая частота сердечных сокращений.

Для безопасных тренировок рекомендуется работать на уровне 50–70 процентов от этого значения. Именно в этой зоне сердце получает полезную нагрузку без злоупотребления. Например, если человеку 30 лет, его максимальный пульс равен примерно 190 ударов в минуту. Значит, безопасная тренировочная зона будет в диапазоне от 95 до 130 ударов.

Многие современные фитнес-браслеты показывают пульс в реальном времени. Это помогает регулировать интенсивность тренировки и не перегружать сердце.

Как контролировать состояние во время тренировки?

Даже при правильной физической активности важно внимательно следить за сигналами своего организма. Сердце часто предупреждает о перегрузке заранее. Если во время тренировки появляется сильная одышка, головокружение или боль в груди, нагрузку нужно немедленно прекратить.

Также стоит обратить внимание на необычную слабость или резкое учащение пульса. Иногда сердце начинает биться слишком быстро даже при небольшой нагрузке. Ещё один тревожный сигнал – ощущение перебоев в работе сердца. Если пульс становится неритмичным, тренировку лучше прервать.

Безопасные тренировки помогают укрепить сердце, улучшить выносливость и сохранить здоровье на долгие годы. Главное правило – постепенно увеличивать нагрузку и контролировать самочувствие.

Иногда пульс учащается из-за неправильного подбора спортивной формы, создающей эффект парилки. Как одеваться в спортзал – ранее объяснил фитнес-тренер.