В каких продуктах много клетчатки: список из 40+ продуктов для здорового питания

«Ешьте больше клетчатки» – эту фразу слышим так часто, что она давно потеряла для нас смысл. Но за сухими рекомендациями скрывается биохакинг: грубое волокно организм не усваивает, но от него зависит пищеварение, иммунитет и даже настроение. Разбираемся вместе с диетологом Юлией Красной, в каких продуктах много клетчатки, чтобы добавить их в свой рацион прямо сегодня.

Что такое клетчатка простыми словами

Простыми словами клетчатка – это лишь один из видов пищевых волокон (нерастворимые). Однако в быту и популярных статьях эти понятия давно стали синонимами, так удобнее. Поэтому будем следовать общему правилу: под словом «клетчатка» мы подразумеваем пищевые волокна.

В нашем организме нет ферментов, способных расщепить эти вещества. Мы их не перевариваем и не усваиваем. Это уникальный случай, когда польза приходит от того, что мы не можем переработать.

Перед тем, как узнать, в каких продуктах много клетчатки, разберёмся, какие виды есть и чем она полезна.

Виды клетчатки

Все пищевые волокна делятся на две большие группы, и их механизм действия совершенно разный. Виды клетчатки следующие:

Растворимая клетчатка (пектины, камедь, слизи) при попадании в жидкость превращается в желеобразную субстанцию. Она замедляет всасывание сахара и холестерина, создавая ощущение сытости.

Нерастворимая клетчатка (та самая целлюлоза) проходит через желудочно-кишечный тракт транзитом, почти не меняя своей формы. Она работает как щётка и «объёмный агент», помогая пище двигаться по кишечнику.

Знание этой разницы важно, когда мы начинаем корректировать свой рацион. При определенных проблемах с ЖКТ один вид волокон будет полезен, а другой может вызвать дискомфорт.

А здесь собрали информацию, что можно и нельзя при пищевом отравлении.

Чем полезна клетчатка 

Зачем же нам есть то, что мы не можем переварить? Диетолог Юлия Красная выделяет четыре ключевых эффекта.

1. Регулярный стул. Это залог здоровья всей пищеварительной системы. Польза клетчатки в том, что она – первый помощник в лечении и профилактике запоров.

2. Еда для наших бактерий. Мы не усваиваем волокна, зато прекрасно это делают «хорошие» бактерии в кишечнике. Для них клетчатка – идеальный пребиотик. 

3. Снижение риска тяжелых болезней. Речь идёт о заболеваниях, которые лидируют в развитых странах: сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет II типа, дислипидемия (нарушение жирового обмена) и даже некоторые виды рака, в частности – толстой кишки.

4. Контроль веса. Достаточное количество клетчатки в каждом приёме пищи снижает общую калорийность рациона и помогает вовремя почувствовать насыщение. Ты съедаешь меньше, но дольше остаёшься сытым. В этом польза клетчатки.

Когда с клетчаткой нужно быть аккуратнее

По словам Юлии Красной, повышенного внимания требуют:

• Воспалительные заболевания кишечника (особенно в стадии обострения)
• Синдром раздраженного кишечника с тенденцией к метеоризму. Часто его причиной становится именно невозможность усваивать некоторые углеводы
• Период восстановления после операций, особенно на брюшной полости
• Нарушения моторики (гастропарез, высокий риск кишечной непроходимости, ГЭРБ – гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь).

«В большинстве случаев это не требует исключения клетчатки, а лишь более плавного её ввода и акцента на растворимых волокнах», – уточнила эксперт. 

Резко менять рацион не стоит никому, но людям из групп риска – особенно. 

В каких продуктах много клетчатки

Правило простое: источники пищевых волокон – только растительная пища. Животные продукты их не содержат. 

🥦 Овощи, зелень и бобовые

Овощи – самый простой способ добавить клетчатку в каждый прием пищи.

Овощи (свежие, вареные):

• Брюссельская капуста: 4.2 г
• Топинамбур (земляная груша): 4.5 г
• Брокколи: 2.6-3.3 г
• Свекла (вареная/печеная): 2.5-3 г
• Морковь: 2.4-3 г
• Тыква: ~2 г

Зелень и коренья:

• Хрен (корень): 7.3 г (используйте как приправу, много не съешь).
• Пастернак (корень): 4.5 г
• Сельдерей (корень): 3.1 г
• Петрушка, укроп, кинза: 2.1-2.8 г

Бобовые (варёные). Это «тяжёлая артиллерия» по клетчатке (и по белку). У нас уже выходил большой материал о зернобобовых и их пользе, читай по ссылке 

• Зеленый горошек: 5–8.8 г
• Нут: 9.9 г
• Фасоль стручковая: 2.5–3.4 г (меньше, чем зерновая, но все равно полезно).

🍎 Фрукты, ягоды и сухофрукты

Фрукты хороши как десерт или перекус, но помните про фруктозу.

Свежие фрукты и ягоды:

• Малина и Ежевика: 6.5-8 г
• Авокадо: ~6.7 г (необычный фрукт, богат жирами и клетчаткой)
• Груша (с кожурой): 5.5 г
• Яблоко (с кожурой): 4.5 г
• Киви: 3.8 г
• Банан: 2.5–3 г
• Апельсин: 2.2 г

Сухофрукты (самые концентрированные):

• Курага: 18 г
• Чернослив: 10-15 г
• Финики: ~8 г
• Инжир: 18 г

🌾 Крупы, злаки и хлеб

Здесь правило простое: чем менее обработано зерно, тем лучше. Белый хлеб и шлифованный рис почти не содержат пищевых волокон.

• Перловая крупа (ячмень): 7.8 г
• Овсяные хлопья («Геркулес»): 6 г. Здесь 6 неожиданных рецептов из овсянки. Забирай себе
• Цельнозерновой хлеб: 6–8 г
• Макароны из твердых сортов (цельнозерновые): 5.1 г
• Бурый (нешлифованный) рис: 3.5 г

🥜 Орехи и семена

Орехи очень калорийны (много жиров), но богаты клетчаткой, поэтому употребляйте их горстями (30 г в день). Кстати, очень полезны для мозга. Какие ещё продукты помогут сконцентрироваться и улучшить память, читай тут.

• Семена чиа: 10-34 г (рекордсмен!)
• Льняное семя: 5-10 г
• Миндаль: 3.5-5 г
• Фисташки: 3 г
• Грецкие орехи: ~6 г

Растворимая клетчатка преимущественно содержится в овсянке и овсяных отрубях, ячмене, бобовых, яблоках, грушах, цитрусовых, моркови, бананах, семенах льна.

Нерастворимая – в пшеничных отрубях, цельнозерновом хлебе, моркови, цветной капусте, брокколи, зелёных листовых овощах, большинстве орехов и семян (грецкие, фундук, подсолнечные, тыквенные, кунжутные). Кстати, во многих продуктах оба вида отлично уживаются вместе.

Сколько нужно есть клетчатки

Теперь ты знаешь, в каких продуктах много клетчатки. Исследования Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) отвечают на вопрос, сколько нужно есть клетчатки:  25-30 граммов пищевых волокон ежедневная норма для взрослого человека.

Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как этого достичь на практике? Необязательно считать каждый грамм. Диетологи рекомендуют придерживаться двух простых правил.

• Первое: съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день
• Второе: правило тарелки. Мысленно разделите свою тарелку на четыре части. Одна четверть – это сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), то есть источник клетчатки. Ещё одна четверть – белок. А половину тарелки должны занимать овощи.

Если с обычными продуктами добрать норму сложно, на помощь приходят специализированные добавки: 

• Растворимые волокна (псиллиум, глюкоманнан, инулин)
• Нерастворимые (отруби) или смешанные формулы.

Самый изученный и распространенный – псиллиум. 

«Начинать его употребление надо с малых доз (5 г) и не забывать запивать дополнительной жидкостью (200-300 мл), плюс в целом во время приёма псиллиума пристальное внимание обращаем на водный режим», – предупредила Юлия Красная.

Рецепты с клетчаткой

Тем, кто не хочет принимать псиллиум в виде добавки, диетолог предлагает пять простых и вкусных способов добавить клетчатку в рацион. Ниже рецепты с клетчаткой.

Хлеб из псиллиума

Хлеб из псиллиума полезная альтернатива обычному – без муки и дрожжей.

Ингредиенты:

• Псиллиум – 10 г
• Яйца – 3 шт.
• Кукурузный крахмал – 50 г
• Рисовая/гречневая мука – 6 ст.л.
• Кефир или йогурт – 200 мл
• Соль – ½ ч.л.
• Разрыхлитель – 1 ч.л.
• Подсластитель – по вкусу.

Приготовление: Смешай яйца, кефир, соль и псиллиум. Добавь крахмал, муку и быстро перемешай до однородности. Дай тесту набухнуть 5-10 минут. Сформируй булочки влажными руками или просто выложи тесто в форму. Выпекай при 180 °C 35-40 минут. При желании можно поделить тесто на несколько частей. В таком случае получатся уже булочки из псиллиума, которые можно использовать для домашних сэндвичей.

Блины с псиллиумом

Идеальный завтрак для тех, кто следит за фигурой.

Ингредиенты:

• 3 куриных яйца
• 3 г псиллиума
• 100 мл воды
• 100 мл молока
• Соль, сахар или подсластитель по вкусу.

Приготовление: Яйца взбей с солью и сахаром. Добавь молоко и воду, затем псиллиум. Тщательно перемешай, чтобы не было комочков, и выпекай как обычные блины.

Зеленый смузи

Быстрый перекус, который зарядит энергией и клетчаткой.

Ингредиенты:

• Банан – 1 шт.
• Горсть шпината – 20-30 г
• Половина зеленого яблока – 50-70 г
• Псиллиум – 1 ч.л. (3-4 г)
• Лимонный или апельсиновый сок – от половины лимона или 1/3 апельсина
• Вода – 200 мл.

Приготовление: Взбей в блендере все ингредиенты без псиллиума. Добавь псиллиум и взбей ещё раз. Дай напитку настояться 2-3 минуты, чтобы волокна набухли, и сразу выпивай. И не забывай про дополнительную воду в течение дня!

Пицца с хрустящей корочкой

Да, полезная пицца существует.

Ингредиенты для теста:

• Яйца – 2 шт.
• Мука цельнозерновая пшеничная – 70 г
• Кефир – 180 мл
• Разрыхлитель – 1 ч.л.
• Соль и специи по вкусу
• Псиллиум – 2 ст.л.

Начинка – любая: томатная паста, ветчина из индейки, помидоры, маслины, тертый сыр.

Приготовление: Смешай все ингредиенты для теста, дай  постоять 15 минут до загустения. Выложи тесто на пергамент влажными руками, сформируй бортики. Наколи середину вилкой. Выпекай 15-20 минут при 180°С. Затем смажь соусом, выложи начинку, посыпь сыром и верни в духовку ещё на 15 минут, до расплавления сыра.

Не нужно резко закидываться отрубями или пить псиллиум литрами. Достаточно помнить, в каких продуктах много клетчатки, и постепенно добавлять их в каждый приём пищи. Ложку семян льна в кашу, горсть шпината в смузи, цельнозерновой хлеб вместо белого.

Ранее мы рассказывали о других добавках в рацион. Правда ли,что магний и хлорофилл помогают похудеть, читайте в материале.