Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как делать

Выбегаешь в зал, без подготовки начинаешь упражнения и уже через пять минут тянет ногу. Если разминка перед тренировкой игнорируется – появляются травмы, боль и паузы в спорте. Что важно знать о разогреве – объяснили в статье.

Анастасия Орос

А начиналось так красиво…

Опаздываешь в зал, наушники работают, плейлист включён, настроение боевое. Видишь свободную штангу и сразу к ней. Без подготовки, без мыслей о том, что тело до этого сидело за ноутбуком восемь часов. Первый подход идёт нормально, второй уже тяжелее, а на третьем ты ловишь болезненное ощущение в пояснице или колене.

В этот момент кажется, что «просто неудачно пошло». Но на самом деле проблема началась раньше – в тот момент, когда ты пропустил разминку перед тренировкой. Мышцы были холодными, суставы не готовы к нагрузке, нервная система не включилась в работу. Организм получил стресс, к которому не был готов.

Подобные ситуации происходят не только в зале. То же случается на пробежке во дворе, на футбольной площадке, даже на обычной утренней зарядке. Самая частая ошибка – спешка. Люди думают, что экономят время, пропуская разминку. На деле они теряют недели из-за травм.

Что из себя представляет разогрев?

Разминка перед тренировкой – это комплекс движений, который подготавливает тело к нагрузке. Она включает разогрев мышц, активацию суставов и включение нервной системы. Это обязательный этап любой физической активности. Многие игнорируют его, думая, что он не даёт мгновенного результата, соответственно, не так важен. Собственно, результата не будет и при висцеральном жире. Как от него избавиться – в статье.

Разминка работает на будущее. Она снижает риск травм, улучшает технику и повышает эффективность тренировки. Без неё тело работает хуже, даже если ты этого не замечаешь сразу. Многие спортивные любители недооценивают риски. Пока ничего не болит, кажется, что всё в порядке. Но травмы – результат накопленных ошибок.

Люди начинают ценить разминку только после травмы. До этого им кажется, что это лишняя трата времени. Но когда ты видишь, как человек не может присесть из-за боли, отношение меняется. Разминка – это страховка. Ты можешь ей не пользоваться, но однажды пожалеешь. Лучше делать её всегда, чем потом лечиться.

Виды разминки

Динамическая

Это движения в амплитуде: махи, вращения, лёгкие приседания, выпады. Такая разминка разогревает мышцы и подготавливает суставы к работе. Во время подобных движений улучшается кровообращение. Мышцы становятся эластичнее, а суставы – подвижнее. Это снижает риск травмы и делает движения более контролируемыми.

Динамическая разминка также активирует нервную систему. Ты начинаешь лучше чувствовать тело и управлять движениями. Это особенно важно перед силовыми упражнениями. Её используют перед любыми тренировками: силовыми, беговыми, игровыми.

«Если ты не вспотел на разминке – ты её не сделал. Тело должно почувствовать, что начинается работа. Только тогда оно будет готово к нагрузке. Лёгкие движения без включения вроде хаотичных болтаний конечностями – это не разминка, а имитация», – рассказал Норма.Медиа тренер Сергей Горьковой.

Статическая

Статическая разминка – это удержание позы с растяжкой. Её часто путают с основной. Однако она не разогревает, а расслабляет мышцы. Если такая разминка перед тренировкой выполняется для работы с большим весом, высок риск снизить эффективность и получить травму. Данный вид не подходит как основной вариант разогрева перед нагрузкой. Её лучше использовать после тренировки.

Зачем разминаться перед физической активностью?

Разминка снижает риск травм. Разогретые мышцы и суставы лучше переносят нагрузку. Зарядка улучшает технику выполнения упражнений. Когда тело готово, движения становятся более точными. Это особенно важно при работе с весами. Разминка повышает эффективность тренировки. Ты быстрее включаешься в работу и лучше чувствуешь мышцы. Также она помогает психологически настроиться на нагрузки. Кстати, ментальное здоровье тоже играет роль – если оно подкачает, о кубиках можно и не мечтать. Почему – в статье.

Что важно учесть?

Разминка перед тренировкой должна длиться не менее 10–15 минут. Это время нужно, чтобы тело успело адаптироваться. Меньше – неэффективно, больше – не всегда нужно. Начинать стоит с лёгких движений: ходьба, лёгкий бег, прыжки на месте. Это разогревает организм в целом. Затем переходить к суставной разминке.

Важно проработать все основные зоны: шею, плечи, спину, таз, колени, голеностоп. Каждое движение должно выполняться плавно и контролируемо. После этого добавляются динамические упражнения, имитирующие основную нагрузку. Например, приседания перед тренировкой ног. Разминка не должна вызывать усталость. Её задача – подготовить, а не утомить. Не считается разминкой кружок по залу или пара движений руками. Это не даёт нужного эффекта.

Как делать разминку?

Для головы

Встань или сядь ровно, опустив плечи вниз. Наклоняя голову вправо и влево, создавай вытяжение за ухом вверх. Поворачивай нос в каждую сторону и следи, чтобы плечи оставались на месте. Во время вращения головы по кругу проходи каждую точку медленно, чувствуя растяжения по шейной линии. Каждое движение выполняй по четыре–шесть повторений в обе стороны. Важно не перегружать шейный отдел. Это упражнение улучшает кровообращение и подвижность.

Для корпуса

Встань и выпрями спину. Вначале поработай с позвоночником: подними руки под углом 90 градусов. Разводи их до упора назад и вперёд, увеличивая расстояние между лопатками. Затем сделай наклоны корпуса: вытягиваясь за рукой вверх, раскрой рёбра с одной стороны и сделай вдох. Далее выполняй вращение грудного отдела: во время вдоха рука описывает амплитудный круг назад, в финальном положении необходимо создать вытяжение от ладони до ладони, по той же траектории вернуться обратно. Каждое движение выполнять по четыре–шесть повторений в обе стороны.

Для плеч и лопаток

Зафиксируй тело в ровном положении стоя и двигай только лопатками. Выполни вращение плеча внутрь и наружу. Дальше сведи лопатки к центру позвоночника, как будто зажимаешь карандаш между ними. Третье упражнение: вертикальная тяга. Опусти плечи и лопатки, создай давление вниз. Все упражнения выполняй по 8–12 раз.

Для тазобедренного сустава

Есть три типа упражнений: во фронтальной, горизонтальной и сагиттальной плоскостях. Первое: Одна нога перемещается, другая стоит на месте. Необходимо сделать шаг вперёд, потянуться за руками вверх, сзади стоящую ногу поставить на мысок. Направь крестец вниз, почувствуй растяжение в передней поверхности бедра. Сделай шаг назад, наклонись с прямой спиной и направь мысок на себя, устремляя крестец вверх. Почувствуй растяжение задней поверхности бедра. восемь–десять повторений на каждую ногу.

Второе упражнение выполняется ассиметрично, на одну ногу. Сделай скрёстный шаг, вытяни одноимённую руку вверх и создай дугу в теле, чувствуя растяжение от ладони до таза. Широко шагни в сторону и тянись ягодицами назад, сохраняя колено над стопой, а противоположную ногу – прямой. На каждую ногу 8–10 повторений.

Финальное упражнение: встань ровно, направь стопы в диагональ. Создать вращение в тазобедренном суставе внутрь, разверни плечи, колено и стопу, рукой потянись вниз. Развернись в противоположную сторону и потянись другой рукой вверх. На каждую ногу 8–10 повторений.

Разминка перед тренировкой – обязательный этап, который влияет на безопасность и результат визитов в зал. Игнорировать её – значит сознательно увеличивать риск травмы. Многие жадничают временем на разогрев, а зря. Если устал от однообразия, попробуй три вида спорта для ленивых. О них рассказали ранее.