Гайд по хлебу: мифы, польза и как выбрать свой вариант

В современном мире хлеб часто оказывается в списке «вредных» продуктов: его обвиняют в наборе веса, проблемах с обменом веществ и даже в опасности для здоровья. Вместе с врачом-диетологом Юлией Красной узнали всё о хлебе. Бонус: 4 рецепта хлеба.

Сколько хлеба можно есть в день

Универсальной нормы потребления хлеба не существует: она зависит от возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья и общего рациона, объяснила врач-диетолог Юлия Красная. При этом в современных рекомендациях хлеб и другие зерновые продукты обычно входят в общий объём сложных углеводов (вместе с крупами, макаронами и бобовыми). В среднем это может составлять около 250-300 граммов в сутки в пересчёте на всю группу продуктов.

Это не значит, что каждый человек должен есть именно столько хлеба. Но несколько кусочков вполне можно вписать почти в любой рацион, если соблюдать умеренность.

Самые распространённые мифы о хлебе

Вокруг хлеба до сих пор существует немало предубеждений. Разберём самые частые.

Миф 1. Хлеб вызывает диабет

Это не так. Сам по себе хлеб не провоцирует диабет. Заболевание развивается под влиянием целого комплекса факторов:

• Инсулинорезистентность
• Избыточный вес 
• Несбалансированное питание
• Низкая физической активность 
• Наследственная предрасположенность. 

Более того, углеводы остаются важной частью рациона даже для людей с диабетом. Вопрос только в их количестве и качестве.

Миф 2. Дрожжи в хлебе вредят кишечнику

Это тоже распространённое заблуждение. В хлебопекарном производстве используют пищевые дрожжи, безопасные для человека. Кроме того, при выпечке дрожжи погибают при высокой температуре, поэтому в готовом хлебе они уже не являются живыми организмами.

Миф 3. Глютен опасен для всех

Глютен – это белок, который содержат некоторые злаки. Он может вызывать аллергию или непереносимость, но это касается не всех. Целиакия – аутоиммунное заболевание, связанное с реакцией на глютен, встречается лишь у небольшой части населения. Для остальных людей глютен не представляет опасности.

Что такое пищевая непереносимость, читайте в нашем материале. 

Как выбрать хлеб в магазине

Ассортимент хлеба сегодня очень широк, но ориентироваться стоит не на название на упаковке и не на цвет корки, а на состав.

1. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб

Наиболее полезным считают цельнозерновой, ржаной, обдирной или обойный хлеб. В составе на первом месте должна быть соответствующая мука. В таком хлебе больше клетчатки, витаминов и минералов, потому что при производстве белой муки часть оболочки зерна удаляют.

2. Сахар в составе – не всегда проблема

Сахар может входить в состав хлеба, и бояться этого не стоит. Важно другое: он не может стоять в начале списка ингредиентов и не должен скрываться под несколькими названиями сразу. Например, как глюкозный сироп, фруктоза или мальтоза. Если таких компонентов слишком много, это говорит о высоком содержании сахара.

3. Лучше избегать лишних добавок

В качественном хлебе не должно быть маргарина, красителей и большого количества консервантов. Исключение могут составлять изделия, рассчитанные на длительное хранение. Красители допустимы только в отдельных видах, например в солодовом хлебе.

4. Не стоит верить только названию

Слова «чёрный», «фитнес», «здоровый» или «диетический» на упаковке сами по себе ничего не гарантируют. Реальную картину даёт только состав.

5. Дрожжи – не повод переплачивать

Если в хлебе есть дрожжи, это совершенно нормально. Переплачивать за «бездрожжевой» хлеб нет смысла, если только он не отличается другими важными для вас качествами. Например, наличием семян, специй или сухофруктов.

В этом разделе фактически разобрала ключевые принципы выбор. Это и есть база, если вы хотите понимать всё о хлебе и ориентироваться в ассортименте без маркетинговых ловушек.

Как читать этикетки на продуктах? Смотрите гайд от нутрициолога по составу и пищевой ценности. 

Какие бывают виды хлеба

Хлеб можно классифицировать по-разному.

По виду муки он бывает пшеничным, ржаным, кукурузным, картофельным, мультизерновым и другими.

По способу выпечки различают:

• Формовой хлеб, который выпекают в специальных формах
• Подовый, который готовят прямо на противне
• Тандырный, выпекаемый в тандыре.

Хлеб бывает с нормальной или пониженной влажностью. К последним относятся, например, сухари и баранки.

Есть и национальные разновидности: багет, чиабатта, бейгл, тортилья и многие другие.

Как хранить хлеб

Хлебницу лучше не ставить на подоконник или рядом с плитой: там часто меняются температура и влажность, а это ускоряет порчу продукта.

Чтобы продлить срок хранения, хлеб можно держать в холодильнике. Там он не плесневеет дольше, примерно до 2-2,5 недель. 

Ещё один вариант – заморозка. При температуре -18 градусов хлеб может сохранять свойства до полугода. Размораживать его лучше при комнатной температуре и только один раз.

Стоит ли печь хлеб дома

Многие в какой-то момент задумываются о домашней выпечке. У этого действительно есть плюсы: можно контролировать состав, выбрать муку, добавить любимые ингредиенты и настроить вкус под себя.

Для домашнего хлеба часто используют закваску. Она бывает разной:

• Пшеничной – подходит для хлеба и сдобы
• Ржаной – даёт более плотный мякиш и лёгкую кислинку
• Солодовой – придаёт сладковатый вкус
• Хмелевой – добавляет горчинку
• Молочнокислой – делает выпечку особенно нежной.

Но закваска требует времени и регулярного ухода. Поэтому начинать можно и без неё – с простого рецепта, который получится даже в обычной духовке.

В прошлом материале мы писали, в чём вред и польза закваски и какую выпечку можно приготовить на её основе.

Готовим хлеб дома: рецепты

Простой домашний хлеб на кефире

Ингредиенты:

• Мука – 350 г
• Кефир – 300 г
• Сода – 0,5 ч.л.
• Соль – 1 ч.л.
• Сахар – 1 ч.л.

Как готовить:

1. Просей муку и смешай её с солью и сахаром
2. В отдельной миске добавь соду в кефир и оставь на 5 минут
3. Соедини жидкие и сухие ингредиенты. Сначала перемешай ложкой или лопаткой, затем вымеси руками на присыпанной мукой поверхности
4. Оставь тесто под полотенцем примерно на 30 минут
5. Сформируй шар или другую форму, сделай крестообразные надрезы, переложи на противень и поставь в разогретую до 230 градусов духовку
6. Выпекай 10 минут при 230 градусах, затем ещё 40-60 минут при 200 градусах, в зависимости от особенностей духовки.

Хлеб на закваске

Ингредиенты: 

• Мука пшеничная – 500 г
• Мука цельнозерновая или ржаная – 120 г, можно смесь
• Соль – 1 3/4 ч. л.
• Закваска – 60 г, активная или подкормленная
• Вода – 450 г, тёплая
• Кунжут – по желанию для посыпки формы и корочки.

Как готовить: 

1. Смешай оба вида муки с солью в большой миске
2. Добавь закваску и тёплую воду, перемешай до однородного теста
3. Когда сухих участков не останется, ещё раз хорошо вымешай массу ложкой, лопаткой или руками
4. Накрой миску и оставь тесто подниматься, пока оно заметно не увеличится почти вдвое. Удобнее всего оставить его на ночь
5. Слегка смажь форму для хлеба, при желании посыпь её кунжутом
6. Переложи тесто в форму и дай ему ещё раз подняться до выпечки
7. Поставь в духовку и выпекай 45-55 минут, пока корочка не станет светло-коричневой и хрустящей
8. Готовый хлеб достань из формы и полностью остуди на решётке перед нарезкой. 

Хлеб на сковороде

Ингредиенты:

• Мука – 350 г
• Разрыхлитель – 2 ч.л.
• Соль – 1 ч.л.
• Растительное масло – 2-3 ст.л.
• Вода (или молоко) – 200–220 мл.

Как готовить:

1. Смешай муку, разрыхлитель и соль
2. Добавь масло и воду (или молоко), замеси мягкое тесто
3. Вымеси тесто 3-5 минут до однородности
4. Оставь его под полотенцем на 10-15 минут
5. Раздели тесто на небольшие куски и раскатай в тонкие лепёшки
6. Разогрей сухую сковороду на среднем огне
7. Жарь лепёшки по 2-3 минуты с каждой стороны до румяных пятен
8. Готовый хлеб можно смазать маслом и подавать тёплым.

Постный хлеб

Ингредиенты: 

• Мука – 500 г
• Вода – 300 мл
• Дрожжи сухие – 7 г
• Соль – 1-1,5 ч.л.
• Сахар – 1 ч.л.
• Растительное масло – 2 ст.л. (по желанию)

Как готовить:

1. Смешай муку, дрожжи, соль и сахар
2. Добавь тёплую воду и замеси тесто
3. Вымешивай 8-10 минут до гладкости и эластичности
4. Влей растительное масло и ещё раз слегка вымеси
5. Накрой тесто полотенцем и оставь на 1-1,5 часа, чтобы оно увеличилось в объёме
6. Обомни тесто и сформируй буханку или шар
7. Переложи на противень и оставь ещё на 30-40 минут для расстойки
8. Сделай надрезы на поверхности и поставь в разогретую до 220 градусов духовку
9. Выпекай 30-35 минут до румяной корочки.

В итоге всё о хлебе сводится к простому: выбирайте состав получше и ешьте без фанатизма.

Ранее мы рассказывали, какие простые и полезные сладости можно приготовить дома.