Избавиться от тревоги не получается

Снова залипаешь в потолок и прокручиваешь худшие сценарии? Если хочешь избавиться от тревоги без терапии и сложных практик – собрали для тебя 15 нестандартных способов сделать это.

Анастасия Орос

«Со мной что-то не так, но к психологу я не пойду»

Саша может часами сидеть с телефоном в руке, ничего не читая. Мысли бегают по кругу: «А вдруг я всё делаю не так», «А если завтра случится что-то плохое», «Почему я не могу просто расслабиться».

К специалисту он идти не хочет – кажется, что «ещё не настолько плохо». Но и жить с этим фоновым напряжением тоже надоело.

Если узнал себя – добро пожаловать в клуб, нас таких много.

Постоянная тревожность стала почти нормой для молодых людей: новости, нестабильность, удалёнка, сделавшая работу бесконечной. И когда говорят «просто успокойся», хочется закатить глаза.

Поэтому давай честно: иногда лучший способ избавиться от тревоги – не копаться в мыслях, а занять голову и тело чем-то конкретным. Чем? Практиками с Нормой.Медиа поделился психотерапевт Давид Муратов.

Откуда берётся перманентная тревожность?

Наш мозг плохо переносит неопределённость. Ему нужно либо действие, либо понятный план. Когда ни того ни другого нет, он начинает крутить беспокоящие мысли, как фоновый шум. Тревога усиливается, когда у человека много умственной нагрузки и мало физической разрядки.

Важно понимать: подобное состояние – не всегда про «глубинные проблемы». Часто это просто переутомлённая нервная система, которой некуда сбросить напряжение. Поэтому отвлечение – действенный способ дать мозгу передышку.

«Тревожность усиливается, когда человек долго копается в мыслях и изолируется от людских благ и становится заложником малоподвижного образа жизни. Любые действия, которые требуют внимания и включённости, могут быть не менее эффективны, чем сложные техники», – отметил эксперт.

По словам Давида Муратова, задача не в том, чтобы «выключить» тревогу, а в том, чтобы временно перестать кормить её вниманием.

15 способов отвлечься от угнетающих мыслей

Если не готов идти за помощью к психологу, но и мириться с состоянием не намерен, попробуй занятия из нашей подборки. Они помогут избавиться от тревоги и переключиться на нечто необычное. Сомневаешься, нужна тебе помощь профессионала или нет? Ответ на вопрос найдёшь здесь.

Открой в себе кулинара

Приготовь непривычное для себя блюдо, которого никогда не пробовал. Не «что-нибудь на ужин», а конкретный рецепт заморочистого деликатеса.

Поход в магазин, нарезка продуктов, запахи, тайминги – всё это занимает внимание. Мозг переключается с абстрактных страхов на реальные действия. Плюс в конце есть результат, который можно съесть.

Генеральная уборка

Но акцент здесь не на наведении чистоты, а музыкальном сопровождении процесса. Включи нехарактерный для себя плейлист. Не шуршание листьев или хруст костра, а что-то неожиданное: саундтреки из фильмов, 2000-е, техно, нейромузыка.

Уборка + ритм = физическая разрядка. Ты двигаешься, потеешь, видишь, как пространство меняется. Это снижает внутреннее напряжение. А чистая квартира – приятный бонус.

Бесцельная ходьба по улицам

Не «прогуляться для пользы», а выйти и идти, куда ноги приведут. Менять маршруты, заходить во дворы, смотреть на окна, собак, вывески. Новые визуальные стимулы переключают внимание. Тревога не любит плавные движения и не терпит спешку. Иногда 40 минут такой прогулки работают лучше часа консультации со специалистом.

Мелкая моторика и повод испачкаться

Лепка, рисование, сборка мебели, пересадка растений. Важно, чтобы были руки, текстуры, действие. Это возвращает в тело и прерывает бесконечный поток мыслей. Мозг занят ощущениями, а не самобичеванием. Даже если результат кривой – процесс уже сделал своё дело – у тебя получилось избавиться от тревоги.

Обнови интерьер

Даже минимальной перестановки мебели будет достаточно. Поменять стол и кресло местами, сдвинуть диван, переставить книги на полке.

Пространство меняется – и внутри тоже что-то сдвигается. Это даёт ощущение контроля. Особенно полезно, когда тревога связана с чувством жизненного застоя.

«Корректировки осязаемого пространства часто запускают изменения в эмоциональном состоянии. Это простой способ вернуть ощущение влияния и контроля происходящего», – подчеркнул психотерапевт Давид Муратов.

Цифровой детокс

Многие проваливаются в угнетающее состояние перманентной тревожности из-за информационного поля. Большая часть контента в Сети негативно окрашена, а частота его появления – сравнима со скоростью света.

Сделай перерыв. Не навсегда, а на несколько часов. Без соцсетей, новостей и бесконечных сообщений. Займись тем, что не требует телефона: готовка, прогулка, чтение, уборка. Первые 30 минут будет тянуть обратно – это нормально. Потом тревожный шум стихнет.

Поговори по душам

Если нет возможности встретиться с близким человеком, напиши ему. Не реакцию и не эмодзи, а что-то глубинное, например, «Я о тебе подумал», «Как ты?». Контакт с реальными людьми, а не нейронными сетями помогает избавиться от тревожности.

Мы социальные существа, и мозг успокаивается, когда чувствует связь, пусть и через сообщения. Даже пятиминутный диалог может заметно изменить состояние.

Разбери старые фото или вещи

Наверняка ты не первую неделю носишь в голове мысль о глобальной очистке галереи или шкафа в прихожей. Почему бы не заняться этим сейчас? Не на скорость, а с погружением в процесс.

Вспоминай, сортируй, выбрасывай ненужное. Такая практика структурирует прошлое и даёт ощущение порядка. Нет хаоса в голове и в квартире – нет повода для навязчивых мыслей.

Нагрузка, но не спортивная

Лестница вместо лифта, долгая прогулка с быстрым шагом, мытьё окон. Всё это мало похоже на фитнес или силовые упражнения, однако вызывает естественное утомление. После него сил на самобичевание не останется, а эмоциональное напряжение спадёт.

«Бесполезное», но приятное

Собрать пазл, пересмотреть старый сериал, поиграть в настольную игру. Постоянная тяга быть полезным и продуктивным даже в пижаме лишь усиливает тревогу. Иногда мозгу нужно просто отдохнуть.

«Запрет на удовольствие от отдыха – частый спутник беспокойных людей. Когда человек разрешает себе бездельничество или примитивные способы разгрузки, внутреннее давление снижается – удаётся избавиться от тревоги», – подчеркнул психотерапевт Давид Муратов.

Смена ролей

Если ты весь день ходил серьёзным – вечером разреши себе побыть странным. Говори глупости, смотри комедии, делай что-то не по плану – восприми это как игру. Такой подход выводит разум из режима тотального контроля. Это особенно полезно взрослым, которые давно забыли, как это – не быть эффективным и радоваться мелочам.

Забота о себе

Ванна при свечах, уход за кожей, массаж, маски и скрабы. Не на бегу и не потому что завтра нужно выглядеть на все 100%. Только ты и любовь к себе. Физический комфорт напрямую влияет на психику. Когда телу хорошо, нервной системе сложнее отдавать сигналы к беспочвенной панике.

Мини-путешествие

Не обязательно мчать на другой конец планеты. Со своей задачей вполне справится выезд в соседний район или город. В крайнем случае – в магазин не на своей, а на соседней улице.

Новые виды, путь, смена контекста, наблюдение за окружающими позволяют разуму перезагрузиться, телу – расслабиться и насладиться свежим воздухом. Для таких путешествий не нужен отпуск – достаточно вырваться из привычного маршрута и проложить ещё один.

Помощь ближнему

Забрать посылку, поддержать при переезде, посидеть с ребёнком, выгулять собаку – любое твоё внимание может быть полезным для окружающих. Смещение фокуса снизит зацикленность на себе. и поможет избавиться от тревоги.

Планирование чего-то приятного

Не глобального, но конкретного: поход в кафе, встреча со школьным приятелем, поездка. Когда знаешь, к чему стремишься и чего ждёшь, не остаётся места для неопределённости. Мозг получает сигнал: впереди есть что-то хорошее. И это хорошее становится приоритетным.

«Тревога ослабевает, когда у человека появляется образ будущего, в котором есть потенциальное удовольствие. Многие мои коллеги недооценивают планирование как способ самопомощи», – отметил эксперт в разговоре с Нормой.Медиа.

Если ты пытаешься понять, как избавиться от тревоги, не обязательно сразу разбирать себя и свои мысли на атомы. Иногда достаточно встать и что-то сделать.

Не можешь поднять себя с кровати и вечно откладываешь дела на завтра? Возможно ты стал жертвой апатии. Психолог назвал способ проверить это.