Продукты для сна: что есть вечером, чтобы успокоиться

Вроде ложишься в кровать до 23:00, перед этим не пользуешься гаджетами и не возбуждаешь нервную систему триллерами. Но всё равно крутишься и полночи не можешь уснуть. Бывает? Возможно, твоему организму не хватает мелатонина или других гормонов. Вот продукты для сна, которые наверняка помогут.

Екатерина Корн

Тёплое молоко

Не зря детям дают на ночь тёплое молоко, ведь это классическое натуральное успокоительное. Оно содержит триптофан – предшественник мелатонина и серотонина. Также в нём есть кальций, который помогает мозгу использовать аминокислоты.

Как приготовить: просто подогрей чашку молока до комфортной температуры. Можно добавить половину чайной ложки мёда или щепотку куркумы.

Банан

Этот продукт для сна – природный источник магния и калия, которые помогают расслабить мышцы. Богат триптофаном и витамином B6, необходимыми для выработки мелатонина. Углеводы в банане способствуют усвоению триптофана в мозге.

Как приготовить: самый простой вариант – съесть спелый банан как есть. Также можно сделать смузи или смешать с греческим йогуртом.

Миндаль или грецкие орехи

Миндаль содержит магний и мелатонин. Грецкие орехи – собственный источник мелатонина, а также омега-3 жирных кислот, снижающих уровень стресса. Горсть орехов даёт чувство сытости без тяжести, стабилизируя уровень сахара в крови ночью.

Как приготовить: подсуши орехи на сковороде или в духовке без соли. Их можно есть просто так или добавить в лёгкий салат. Лучшее сочетание – с мягким сыром, помидорами черри и руколой.

Киви

Киви – хороший продукт, чтобы уснуть. Он богат антиоксидантами, витаминами С и Е, а также фолатами и серотонином, которые регулируют цикл сна, улучшает его качество и помогает расслабиться.

Как приготовить: разомни киви вилкой и смешай с творогом. Также можно приготовить фруктовый салат с бананом, греческим йогуртом и орехами.

Травяной чай: ромашковый, с мятой, мелиссой

Ромашка содержит апигенин – антиоксидант, который связывается с рецепторами в мозге и вызывает седативный эффект. Мелисса и мята мягко успокаивают нервную систему и снимают тревожность. Да и сам ритуал питья тёплого чая настраивает на отдых.

Как приготовить: завари одну-две чайные ложки сушёных трав или один пакетик в чашке горячей воды (но не в кипятке). Дай настояться пять-десять минут под крышкой.

Продукты для сна: что есть вечером, чтобы успокоиться

Тёплый чай настраивает на отдых. Фото: Freepik

Овсяная каша на воде или молоке

То, что мы привыкли есть на завтрак, оказывается отлично подойдёт и для ужина. А каша – не только для бодрости, но и отличный продукт для сна. Сложные углеводы овсянки стимулируют выработку серотонина, а само зерно содержит мелатонин. Такая еда мягко обволакивает желудок, не вызывая вздутий или дискомфорта.

Как приготовить: свари три-четыре столовые ложки овсяных хлопьев на воде или молоке. Вместо сахара добавь щепотку корицы, немного тёртого яблока или половинку банана.

Натуральный йогурт или творог

Медленный белок казеин из творога питает мышцы всю ночь, предотвращая чувство голода. Молочные продукты – это источник триптофана и кальция. Пробиотики в йогурте также могут положительно влиять на сон через ось кишечник-мозг.

Как приготовить: возьми 100-150 грамм несладкого йогурта или нежирного творога. Добавь ложку семян чиа и обязательно оставь настояться – вот почему важно это делать. Положи несколько ягод, мёд или бананы для вкуса.

Вишнёвый сок без сахара

Терпкие сорта вишни – это один из немногих природных источников мелатонина и идеальный продукт для сна. Исследования подтверждают, что регулярное употребление такого сока улучшает продолжительность и качество сна. Также он обладает противовоспалительным действием.

Как приготовить: выпей около 100-150 миллилитров концентрированного терпкого вишнёвого сока без добавленного сахара за час до сна. Можно разбавить тёплой водой или развести с желатином, чтобы получилось желе.

Тыквенные семечки

Это лидер по содержанию магния среди продуктов, который расслабляет мышцы и снимает нервное напряжение. Также тыквенные семечки богаты цинком, участвующим в преобразовании триптофана в мелатонин, и самим триптофаном.

Как приготовить: подсуши семечки на сухой сковороде или в духовке без масла и соли. Очисти и либо просто съешь, либо добавь в кашу, йогурт или творог.

Мёд

Лёгкие углеводы из мёда немного повышают уровень инсулина, что помогает триптофану быстрее проникнуть в мозг. Глюкоза отключает орексин – нейропептид, отвечающий за бодрствование. Успокаивает нервную систему.

Как приготовить: не ешь этот продукт для сна ложкой. Раствори его в стакане тёплого молока или травяного чая. Важно, чтобы температура жидкости не была выше 40 градусов. Это поможет сохранить полезные свойства мёда.

Если уснуть всё равно не получается – обратись к сомнологу или психологу. Возможно, у твоего состояния есть более серьёзная причина. Например, хроническая усталость – рассказываем, что с этим делать.