Как правильно питаться: мифы о питании, которые пора забыть

Нас окружает много мифов о том, как правильно питаться. Они только сбивают с толку и мешают двигаться к цели выглядеть красиво и быть здоровым. В статье привела мифы и правду о здоровом питании. Разобралась, как на самом деле нужно есть, чтобы быть в форме.

Елена Шипилова

Правильное питание – это невкусно и однообразно

Первая мысль, которая приходит в голову, когда хочешь скинуть лишние килограммы, – как правильно питаться, чтобы похудеть. А вторая – сухая гречка с курицей и кефир…

Не есть на ночь, выбирать мёд и сидеть на детоксе: топ мифов о питании, которые пора навсегда забыть

На самом деле здоровое питание может быть вкусным и разнообразным, если использовать специи, травы, разные способы приготовления и интересные сочетания продуктов.

Например, вместо пресной варёной курицы можно добавить индийские специи карри с чесноком, запечь с розмарином и лимоном или приготовить в азиатском стиле с имбирём и соевым соусом.

Обычная гречка превращается в ароматный гарнир с луком, грибами и свежей зеленью. Скучные овощи на пару становятся ярким средиземноморским салатом с оливковым маслом, базиликом, фетой и бальзамическим уксусом. Если добавить паприку, зиру, орегано, кинзу или чили, то это полностью поменяет вкус привычных продуктов и сделает их аппетитными.

Обезжиренные продукты полезнее обычных

Люди считают, что продукты с низким содержанием жира более полезны для здоровья и лучше для фигуры. Но это далеко не так. Снижая жирность, производители нередко компенсируют вкус повышенным содержанием сахара, модифицированного крахмала и загустителей. В результате такие изделия хуже утоляют голод, нарушают усвоение жирорастворимых витаминов и могут провоцировать резкие колебания уровня сахара в крови.

Маложирные молочные продукты не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и зачастую лучше помогают контролировать аппетит и вес. Такой вывод опубликован в журнале Advances in Nutrition. Поэтому разумнее отдавать предпочтение продуктам с естественной средней жирностью – от 2,5 до 5%.

Протеин – это опасная добавка

Есть опасения, что протеиновые добавки вредят почкам, печени и вообще опасны для здоровья, особенно если принимать их регулярно. На самом деле при умеренном употреблении у здоровых людей протеин (сывороточный, казеиновый или растительный) считается безопасным и даже полезным. Потому, что он помогает сохранять и наращивать мышцы, улучшает восстановление после тренировок и способствует контролю веса.

В Национальных институтах здравоохранения США (NIH) подтвердили: дополнительный приём белка не вызывает повреждений органов у людей с нормальной функцией почек и печени. Проблемы возникают только при чрезмерных дозах или уже имеющихся заболеваниях.

Главная реальная опасность – не сам протеин, а качество порошка, особенно растительного и со вкусом шоколада.

Мы уже писали подробнее про протеин. Нет, это неопасно. Но в статье ещё много всего интересного!

Вес увеличивается из-за избытка жиров

Многие думают, что стоит съесть что-то жирное – и оно почти сразу откладывается на боках и животе, поэтому лучше полностью исключать масла, орехи и авокадо. На деле набор веса происходит не от самого жира в тарелке, а от общего избытка калорий за день. И это не зависит от того, пришли они из жиров, углеводов или белков.

«Набор веса происходит не из-за какого-то конкретного продукта, а исключительно из-за избытка калорий за день. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, организм будет откладывать лишнее в жир, независимо от того, едите ли вы жиры, углеводы или белки», – рассказал персональный тренер Сергей Герганкин.

Организм легко откладывает в запас лишние углеводы (особенно сахар и мучное), а полезные жиры, наоборот, хорошо насыщают, помогают контролировать аппетит и поддерживают гормональный баланс.

Углеводы – враг фигуры

До сих пор есть те, кто считает, что в лишнем весе виноваты углеводы. Из-за этого они стараются полностью исключить хлеб, крупы, фрукты и макароны, надеясь быстро похудеть. Но нет: углеводы – основной и самый эффективный источник энергии для мозга, мышц и повседневной активности.

Качественные углеводы (цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые) хорошо насыщают, помогают контролировать аппетит и поддерживают нормальный метаболизм. А если их исключить, это приведёт к быстрой потере энергии, снижению настроения и последующему срыву.

Умеренное количество сложных углеводов в рационе не мешает похудению, а порой даже помогает лучше контролировать вес в долгосрочной перспективе по сравнению с очень низкоуглеводными диетами.

«Люди, которые приходят тренироваться в зал, могут совершать такую ошибку. Они едят нужное количество белка, но “обрезают” жиры и углеводы. Этого нельзя допускать. В рационе должно быть достаточно всего: белков, жиров и углеводов. Естественно, учитывая норму, которую тренер рассчитывает индивидуально под человека. В такую ловушку также легко попадает клиент, который начинает продумывать, как нужно правильно питаться. От неопытности он однообразно ест только крупу и белок, забывая про полезные жиры», – рассказала тренер Тамта Качарава.

Грустно? Порадуй себя чем-то полезным и вкусным. В статье рассказали про продукты для хорошего настроения.

Нельзя пить много воды

Такое мнение ходит долгие годы: не пить воду во время тренировки или еды. Забавно, ведь нам всегда говорили, что супы – это полезно. Но при этом запивать жидкостью пищу – наоборот? Ведь консистенция съеденной пищи в итоге получается одна и та же.

«Есть такие любители спорта, которые считают, что пить воду в тренажёрном зале нельзя, иначе появятся отёки и лишний вес. Нет, это категорически неверно: вода помогает поддерживать нормальную температуру тела, предотвращает обезвоживание и улучшает работоспособность. Временное увеличение веса после обильного питья – это всего лишь задержка жидкости, которая быстро потом естественно выходит», – поделилась персональный тренер Тамта Качарава.

Во время пищи вода тоже нужна: это не «разбавляет» желудочный сок и не мешает пищеварению. Напротив – она требуется для нормальной работы всех систем, выведения токсинов и поддержания метаболизма. Во время еды умеренное питьё не мешает пищеварению, а иногда даже помогает лучше пережёвывать пищу и контролировать порции. Главное – пить по жажде и в разумных количествах. Официальные европейские нормы – два литра в день для женщин и два с половиной литра соответственно для мужчин. Это рекомендации при умеренной активности и температуре.

В другой статье написали про норму воды в день. Читай, сколько её на самом деле нужно и как рассчитать.

Если есть картофель, быстро потолстеешь

Некоторые исключают картофель из рациона, считая его причиной быстрого набора веса. На самом деле он не опасен для фигуры сам по себе – всё решает общее количество калорий за сутки. В 100 граммах сырого продукта, например, содержится 80 калорий. А в 100 граммах сухой гречки – 300. При этом в картофеле есть клетчатка и калий и почти нет жира. Он хорошо насыщает и даёт стабильную энергию. Лишний вес появляется только при регулярном переедании или когда картофель готовят с большим количеством масла, сала или майонеза. В этом случае калорийность блюда сильно возрастает.

Когда люди задумываются об углеводах, то «обрезают» картофель одним из первых, практически приравнивая его к конфетам.

«Сложные углеводы, такие как картофель, крупы, овощи, медленно повышают уровень сахара в крови, хорошо насыщают и дают длительную энергию. Простые и быстрые углеводы же, например сладости, белый хлеб, выпечка, сладкие напитки, влияют по-другому. Они вызывают резкие скачки сахара, быстрое чувство голода и способствуют набору жира. Сложные углеводы из картофеля, круп и овощей помогают контролировать аппетит и поддерживать силы в течение дня», – объяснила Тамта Качарава.

В другой статье забирай топ-6 рецептов от нутрициолога, когда хочется чего-то вкусненького. Она поделилась рецептами полезных и вкусных сладостей.

А ещё – меню на семь дней. Всё по правилам ПП!

Завтрак – самый главный приём пищи

Это маркетинговый миф, который хорошо сработал. Когда люди задумываются, как начать правильно питаться, они начинают менять свой завтрак. Так приходят идеи делать красивые, но калорийные блюд, например тост с авокадо и капучино. Научные данные, опубликованные в Национальных институтах здравоохранения США (NIH), показывают, что это не универсальное правило.

При одинаковой общей калорийности за день люди, которые пропускают завтрак, худеют примерно так же, как и те, кто его ест. Главное значение имеет не время первого приёма пищи, а то, сколько и каких продуктов человек съедает в течение всего дня. Для кого-то комфортнее начинать день с плотного завтрака, а кому-то легче есть первый раз ближе к обеду – оба варианта работают, если соблюдать общий баланс калорий и нутриентов.

В другой статье рассказали, каким должен быть полезный завтрак. В ней – пять секретов, как вкусно его приготовить.

Вместо рафинада лучше использовать мёд

Есть те, кто заменяет обычный сахар на мёд, считая его более полезным и безопасным для фигуры. На деле разница не так велика, как кажется. Мёд действительно содержит немного витаминов, минералов и антиоксидантов, но по калорийности и влиянию на уровень сахара в крови он почти не отличается от белого сахара.

В обоих продуктах преобладает фруктоза и глюкоза. Одна чайная ложка мёда даёт примерно 21 калорию, а ложка сахара – 16 калорий. При этом мёд чаще всего едят в большем количестве из-за его жидкой консистенции и яркого вкуса. В итоге замена сахара на мёд редко помогает снизить калорийность рациона и не даёт значительного преимущества для здоровья или похудения.

После шести есть нельзя

Итак, главный вопрос: как же всё-таки правильно питаться, чтобы сбросить вес? Может быть, перестать есть на ночь, чтобы не поправиться? Хорошая новость: наука давно опровергла этот миф.

Время последнего приёма пищи не имеет решающего значения – главное, сколько калорий и каких продуктов человек съедает за весь день. Если общая калорийность остаётся в дефиците, можно спокойно ужинать даже в 20:00 или 21:00 и при этом успешно сбрасывать вес.

Более важно не есть за 2-3 часа до сна, чтобы пищеварение не мешало качественному отдыху. А жёсткий запрет на еду после шести часто приводит к сильному голоду вечером, перееданию и последующим срывам.

Каши и фрукты – это полезно, поэтому с них не наберёшь вес

Даже самая здоровая еда приводит к набору веса, если её слишком много. Каши и фрукты содержат углеводы и природные сахара, которые дают калории – примерно 350-400 калорий в 100 граммах сухой крупы и 50-80 калорий в 100 граммах фруктов.

Если съедать большую тарелку овсянки с бананом и мёдом или несколько фруктов сверх нормы, легко создать избыток калорий.

Кстати, насчёт овсянки! Надоела простая овсяная каша? Попробуй наши необычные рецепты.

Ананасовый сок способствует сжиганию жиров

Существует такой миф, в который верят из-за того, что в ананасе есть фермент бромелайн. Он действительно помогает лучше переваривать белки, но он не обладает способностью расщеплять жировые клетки или ускорять метаболизм жира в организме.

Ананасовый сок содержит довольно много натурального сахара – в одном стакане около 130-140 калорий. И это практически не отличается от других сладких соков. Вместо сжигания жира регулярное употребление такого сока может даже способствовать набору веса при избытке калорий.

Детокс-диеты очищают организм

Соковые чистки, различные монодиеты и детоксы активно продвигают как эффективный способ вывести из организма «шлаки» и «токсины».

На самом деле понятие «шлаки» в медицине не существует – это выдуманный термин, который используется только в маркетинге. Печень, почки, кишечник и лёгкие прекрасно справляются с естественным очищением организма без каких-либо специальных чисток. Ни одно серьёзное научное исследование не подтвердило пользу детокс-диет для выведения токсинов. Более того, после таких программ часто происходит быстрый возврат веса, а иногда и проблемы с пищеварением из-за резких ограничений.

Есть и цифровой детокс. Про него мы писали в этом материале.

Как начать правильно питаться: рекомендации тренера

Со стороны может показаться, что для красивого тела и здорового нужно сильно ограничивать себя, но это не так. Изменения стоит вводить медленно.

«В первую очередь – не надо резко отказываться от той еды, которую любишь. Это следует делать постепенно. Например, если привык есть четыре куска пиццы за раз, перейди для начала на три, потом на два и так далее. И вводи сложные углеводы, которые насыщают больше и действуют на организм в целом благоприятнее. Всё же стоит питаться гармонично, чтобы было достаточно белков, жиров и углеводов, а не только пиццей и сладостями. И с весами в зале аналогично: вводи нагрузку медленно. Иначе – стресс, нервные и пищевые срывы, усталость и плохое самочувствие», – рассказала Тамта Качарава.

Препараты для похудения: что о них нужно знать

Использовать любые средства для снижения веса можно только после консультации с врачом и строго под его контролем, иначе вред неизбежен.

Некоторые пытаются не перейти на правильное питание, а решить проблему с помощью таблеток и других препаратов. Но большинство таких средств либо малоэффективны, либо дают лишь временный результат. После отмены же вес быстро возвращается.

Ещё препараты имеют серьёзные побочные эффекты: проблемы с сердцем, повышение давления, нарушения работы ЖКТ, бессонницу и даже зависимость. В долгосрочной перспективе они скорее навредят здоровью, чем помогут.