Отказывай консультантам в магазине и ешь сладкое: базовые правила заботы о себе

Часто болеешь, испытываешь чувство голода или окружающие вызывают раздражение? Поможет только забота о себе. Назвали пять правил.

Сон – не роскошь, а базовый минимум

Забота о самом себе начинается со сна. Мы часто жертвуем им ради работы, соцсетей или сериала. В то время как качественный отдых отвечает за здоровье, продуктивность и настроение.

Спи семь-девять часов. Взрослому человеку необходимо именно столько времени сна для полноценной работы организма. Если же на протяжении долгого времени отдыхать по четыре-пять часов, а то и меньше, то тело не будет функционировать должным образом.

• Снижение концентрации и внимания
• Ухудшение памяти
• Замедление реакции
• Неспособность к принятию решений
• Частые болезни
• Постоянное чувство голода
• Набор веса
• Раздражительность
• Тревожность
• Эмоциональная нестабильность
• Тусклая кожа и круги под глазами
• Ухудшение состояния волос и ногтей.

Создай ритуал перед сном. Начинай готовиться к отходу в кровать за час. Так организм будет понимать, что пришло время отдыхать.

• Приглуши свет
• Отложи все гаджеты
• Сходи в тёплый душ или прогуляйся вокруг дома.

Оптимизируй пространство. Спальня должна быть предназначена для здорового сна: прохладной, тёмной и тихой. Проветривай комнату и закрывай шторы. Если и это не помогает, прибегни к простым уловкам.

• Надень маску на глаза
• Используй беруши
• Включи успокаивающую музыку или медитацию для сна.

Соблюдай режим. Ложись и просыпайся в одно и то же время. Да, даже по выходным и в праздники! Так стабилизируются циркадные ритмы.

• Ложись спать – с 22:00 до 23:00
• Просыпайся – с 6:00 до 8:00.

Вода – источник жизни и энергии

Вода участвует абсолютно во всех процессах нашего тела: от регуляции температуры до работы мозга и вывода токсинов. Поэтому она необходима для организма.

Рассчитай свою норму. Необходимое количество – 30 миллилитров на один килограмм веса.

То есть при весе 60 килограмм минимальная норма – 1,8 литра в день. При 80 килограммах – 2,4 литра.

В жаркую погоду, при физических нагрузках или болезни эта норма увеличивается.

Не жди жажды. Желание попить – это уже признак лёгкого обезвоживания. 

• Носи с собой бутылку с водой
• Ставь на видное место на рабочем столе
• Оставь по одной бутылке везде: в офисе, в машине, дома.

Разнообразь источники. Часть жидкости можно получать из продуктов и готовых блюд.

• Арбуз
• Огурец
• Суп
• Травяной чай. 

Но чистая питьевая вода должна оставаться основным источником.

Ты то, что ты ешь

Не нужно мучать себя строгими диетами и ограничивать во всём. Достаточно питаться сбалансированно и осознанно.

Правило тарелки. Приём пищи должен быть сбалансированный.

• Половина – овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, баклажаны, капуста, морковь, свёкла, брокколи
• Четверть – сложные углеводы. Крупы, цельнозерновой хлеб
• Четверть – белки. Мясо, рыба, бобовые, тофу.

Не забывай о полезных жирах.

• Авокадо
• Орехи
• Оливковое масло.

Добавляй зелень.

• Укроп
• Петрушка
• Рукола
• Салат
• Шпинат
• Щавель.

Минимизируй обработанные продукты. В них много соли, сахара, трансжиров и добавок, которые не несут пользы.

• Полуфабрикаты
• Фастфуд
• Газировки
• Сладости.

Ешь осознанно. Даже в таком простом действии, как приём пищи, мы совершаем много ошибок. Есть действия, которые нельзя совершать во время еды.

• Торопиться
• Сидеть с телефоном в руках или перед телевизором.

Будь гибкой. Полный запрет на «вкусняшки» ведёт к срывам. Разреши себе любимую шоколадку или бургер и не кори себя за это. Питание не должно ассоциироваться с наказанием. Главное – ешь в разумных количествах.

Движение – жизнь

Регулярная физическая активность просто необходима. В теле , которое постоянно сидит или лежит, нет энергии.

Не обязательно потеть в зале. Найди то, что приносит удовольствие: танцы, пешие прогулки в парке, плавание, йога, велосипед или даже активная уборка под музыку. Главное – двигаться регулярно.

Силовые тренировки важны. Да, без них всё-таки никуда! Не забывай про упражнения, укрепляющие мышцы.

• Отжимания
• Приседания
• Работа с небольшими весами.

Уделяй этому хотя бы по пять-десять минут в день.

Уборка не только в квартире, но и в голове

Психическое здоровье так же важно, как и физическое. Понимать свои чувства и эмоции, помогать себе в периоды грусти, тревоги и стресса – необходимый навык.

Практикуй цифровой детокс. Постоянный информационный шум перегружает нервную систему. Выдели время, когда  ты полностью отключаешься от новостей и уведомлений.

Найди техники релаксации. Это могут быть разные способы.

• Медитация (даже пять-десять минут в день)
• Ведение дневника
• Дыхательные практики
• Прогулки
• Прослушивание музыки
• Хобби: танцы, рисование, вокал, гончарное мастерство.

Учись говорить «нет». Защищай свои личные границы и время. 

• Чётко определи свои приоритеты. Перед тем как отвечать на просьбу, спроси себя: соответствует ли это моим главным целям и ценностям прямо сейчас? Если нет – это веский повод для отказа
• Возьми паузу перед ответом. Не давай ответ сразу же, особенно под давлением
• Используй технику «отказ + краткое объяснение». Не нужно выдумывать. Чаще всего достаточно короткого и честного объяснения: «Нет, к сожалению, не смогу. Моя текущая загрузка не позволяет сделать это качественно»
• Предложи альтернативу (если хочешь). Если тебе не подходит сама просьба, но ты хочешь сохранить хорошие отношения, можно предложить другой вариант: «Нет, я не могу взять на себя этот проект, но я могу посоветовать, к кому ещё можно обратиться»
• Тренируйся на мелочах. Начни с небольших отказов:  официанту, который ошибся с заказом; коллеге, предлагающему необязательную встречу; назойливому консультанту в магазине.