После отпуска не чувствую себя отдохнувшим

После отпуска многие чувствуют не облегчение, а пустоту. Почему нам тяжело выходить на работу, что такое послеотпускная депрессия и как не выгореть в первый же день – объясняем в статье.

Анастасия Орос

Чемодан ещё не разобран, а внутри уже тоска

Каждый хоть раз возвращался вечером возвращался домой из путешествия. Чемодан стоит посреди комнаты, в нём – купальник, пахнущий морем, и футболка, в которой ты ел свой лучший завтрак.

На следующий день снова идти в офис. Утром открываешь ноутбук, видишь письма и ловишь себя на ощущении: будто тебе отключили тёплую воду и засыпали льдом. Вроде бы отдых был классный, фотографии – огонь, а сил и желания трудиться почему-то нет.

Это состояние знакомо многим. После отпуска накрывает не бодрость, а апатия, раздражение и желание уволиться, уехать обратно или хотя бы заболеть. В быту это называют послеотпускной депрессией.

Почему мы грустим после отдыха?

Во время отпуска мозг живёт по другим правилам. Ты больше двигаешься, чаще видишь новое, просыпаешься не по будильнику и получаешь быстрый дофамин – вкусную еду, красивые виды, спонтанные решения и поездки. Организм привыкает к подобному режиму буквально за три дня. А потом – резко лишается всего этого.

Когда ты выходишь после отпуска на работу, контраст ощущается особенно остро. Было «хочу» – стало «надо». Было солнце и прогулки – стало метро и задачи в трекере. Психологи подтверждают: резкая смена ритма и нагрузки часто вызывает ощущение пустоты и бессмысленности рутины, особенно у поколения молодых специалистов, которые и так живут в режиме постоянной спешки.

Важно понимать: это не клиническая депрессия, а временная реакция на смену условий. У большинства людей состояние нормализуется в течение одной–двух недель, если не давить на себя и дать время адаптироваться. Проблема начинается, когда ты делаешь вид, что «ничего не происходит», и требуешь от себя прежней продуктивности уже на следующий день.

«После отпуска человек сталкивается со скачком удовлетворённости собственной жизнью. Это похоже на ситуацию, когда отложил все планы на воскресенье, до ночи гулял, а утром без перехода вернулся в будни. Мозгу нужно время, чтобы перестроиться. Если игнорировать это состояние и сразу включаться на максимум, усталость только усилится», – объяснил Норме.Медиа гештальт-терапевт Георгий Катренко.

Как настроиться на работу?

Эксперт рассказал редакции, что по возвращении из путешествия стоит готовить организм к выходу в офис. Для этого важно не только свыкнуться с мыслью о трудовых буднях, но и вернуть тело в тонус.

Дни на восстановление

Если есть возможность, заложи один–два дня между возвращением домой и выходом на работу. За это время организм успевает адаптироваться к часовому поясу, режиму сна и климату. Даже если ты был не на другом конце света, а лишь активно гулял и мало спал, телу нужен буфер.

В эти дни лучше не планировать важные встречи и грандиозные дела вроде генеральной уборки. Прогулка у дома, тёплый душ и ранний отход ко сну принесут больше пользы, чем попытка «всё успеть».

Выходи в офис в середине недели

Лайфхак: планируй дни отдыха так, чтобы вернуться на работу не в понедельник, а в среду или четверг. Тогда первая рабочая неделя автоматически становится короче и психологически легче дотянуть до выходных.

Ты не успеваешь сильно устать и быстрее входишь в ритм. Если есть возможность договориться с начальством – пользуйся.

Забота о питании

После отпуска организм часто живёт на кофе, круассанах и «что в морозилке нашёл». Резкая смена еды тоже влияет на настроение. Вернувшись, постарайся добавить в рацион на регулярной основе суп, овощи, сытные завтраки. Когда тело получает предсказуемую энергию, психике легче адаптироваться.

День релакса

Выдели хотя бы один вечер для себя любимого. Без соцсетей, новостей и рабочих чатов. Фильм, ванна, музыка или просто тишина – что угодно, что помогает замедлиться. Такая забота о себе снижает уровень напряжения и помогает проникнуться отдыхом после путешествия.

«Физическое восстановление после отпуска часто недооценивают. Люди думают, что отдых = полная перезагрузка, но активные поездки могут быть утомительными. Если не дать телу паузу, моральное истощение только усилится, особенно если до путешествия началось профессиональное выгорание», – отметил гештальт-терапевт Георгий Катренко.

Как настроиться морально?

И вроде ты дома, но душа требует вернуться, бросить все дела и вечно наслаждаться шумом прибоя, горными пейзажами и экскурсиями. Однако перед возвращением в офис стоит сменить фокус внимания, рекомендует специалист.

Разбери чемодан

Как ни странно, но разложить вещи в первый же день – хорошая идея. Это помогает мозгу зафиксировать: этап завершён. Когда всё лежит по местам, отпуск не «висит» в пространстве как что-то незаконченное. Ты словно ставишь точку и говоришь себе: да, было классно, и теперь поездка – часть моей жизни, в воспоминаниях. Это снижает тревожность и ощущение потери.

Наслаждайся комфортом дома

После отпуска обрати внимание на то, что дома тоже есть плюсы. Своя подушка, любимая кружка, знакомые звуки. Это поможет вернуть ощущение безопасности и выкинуть из головы ощущение чужака в собственном городе. Эксперт также добавил, что фиксация на бытовом комфорте стимулирует выход из состояния «меня вырвали».

Сохрани отпускные традиции

Если в отпуске ты пил утренний кофе на террасе, а не на бегу – попробуй обустроить уютный уголок дома и выделять для завтрака неприкосновенное время. Если гулял вечерами – откажись от доставок и ходи в дальний магазин вместо того, что в соседнем подъезде. Маленькие отпускные ритуалы встраиваются в будни и делают их менее серыми.

Выходи из дня сурка

После поездки особенно остро ощущаешь, как жизнь превращается в повторяющийся маршрут. Попробуй изменить хотя бы одну мелочь: иной путь до работы, другой сироп в кофе, перестановка в комнате или запись в спортзал. Новизна – то, за что мозг любит отпуск. Ты можешь добавить её и в обычную жизнь.

Встречайся с друзьями

Поделись впечатлениями от отпуска с близкими. Встречи, разговоры, дарение сувениров – всё это помогает «разделить» опыт и сделать его частью настоящего. Когда ты рассказываешь о своём путешествии, мозг не чувствует, что всё закончилось внезапно. Это избавляет от ощущения пустоты.

Растяни удовольствие

Не запрещай себе пересматривать фотографии и видео из отпуска, но делай это осознанно. Не с мыслью «этого больше никогда не повторится», а с мыслью «я испытаю это снова». Планирование следующей поездки, даже абстрактное, делает будущее осязаемы и желаемым. Не зря же говорят, что ожидание поездки иногда радует не меньше самого путешествия.

«Послеотпускная депрессия часто усиливается, если человек воспринимает отпуск как единственный источник радости. Важно искать опоры и удовольствия в обычной жизни», – добавил эксперт Георгий Катренко.

Если тебе тяжело выходить после отпуска – с тобой всё в порядке. Не стоит корить себя за то, что начал ненавидеть свою работу. Дай себе время, не обесценивай чувства и помни: отпуск закончился, но радости жизни – нет.

Иногда проблема не в послеотпускной депрессии, а в профессиональном выгорании. Как его распознать и что делать, чтобы вытащить себя из такого состояния – читай в нашем прошлом материале.